Aktiv hvile træning

"Aktiv hvile" lyder som en modsigelse i termer. Medmindre du er en kronisk sleepwalker, er du måske ikke vant til at være aktiv, mens du hviler. Men aktiv hvile er en teknik træner implementere for at maksimere fordelene ved en træning. Aktiv hvile udnytter perioden mellem sæt øvelser, hvor du typisk ikke vil gøre andet end hvile. Det gør ikke kun det meste af din træning, men det øger også effektiviteten.

Dagens video

Aktiv hvile inden for træning

Hvis du ikke overvejer begrebet, er det nemt at gennemføre aktiv hvile i din træning. Du designer simpelthen din træning med øvelser, der fungerer på en komplementær måde, så du kan gøre en lige efter hinanden uden at skulle ligge i mellem. Organiser øvelserne, så du bevæger dig fra en øvelse til den næste. Den øvelse du laver, virker muskler udover dem, du lige har arbejdet. For eksempel, lav et sæt af abs umiddelbart efter at lave et sæt pushups. De ab øvelser tjener som den "aktive" del af din hvile fra pushups.

Træningseksempler

Hvis du nogensinde har udført intervaller eller super sæt, bør du ikke have noget problem at lave en aktiv hviletræning. De er alle ens i det aspekt, at du ikke tager en faktisk hvile, men fortsætter med at udøve i hele din træning. En måde at strukturere en aktiv hvile på træning ville være at gøre pullups indtil fejl, straks efterfulgt af et minut af pushups. Derefter gør et sæt crunches indtil fiasko, og derefter komme på den stationære cykel eller løbebåndet i et minut, før du starter kredsløbet igen med pullups igen, går gennem alle øvelser fem gange. Alternativt kan du gøre øgede reps af øvelserne, starter ud med fem af hver for dit første sæt, der stiger til 10, 15, 20 og endelig 25. Du vil også øge den tid, du bruger på tredemølle med 30 til 60 sekunder med hvert sæt.

Fordele

Aktiv hvile hjælper med muskel- og cellegenopretning under træningen, men det hjælper også generelt. Det er en nyttig måde at få mest muligt ud af dine træningsprogrammer, hjælpe dig med at komme forbi plateauer og forbedre styrke og ydeevne. Når man tager sig af en skade, kan aktive hvile træningsprogrammer bruges til at arbejde rundt om den skadede muskel, mens man stadig får en intens træning. Og når du føler dig "brændt" af mælkesyre fra at gå til fiasko på en øvelse, er aktiv hvile mere effektiv end stillesiddende hvile ved at sprede det fra dine muskler, ifølge Matt Siaperas, en personlig træner på Hardbodies Gym i Idaho.

Aktiv hvile som vedligeholdelse

Nogle gange er aktive hvilestole betragtet som vedligeholdelsesøvelser og bruges til at hjælpe atleterne til at komme sig fra intens træning, uden at det tager tid at træne. I sin artikel om aktiv hvile træning for Stack.com, Mark Roozen, styrker og conditioning coach med Cleveland Browns, skitserer tre måder han bruger dem til at give hjælp til sine spillere "hvile" og hjælpe dem med at komme sig fra ekstreme træning. Den første måde er at opretholde intensitetsniveauet, men kun udføre ét sæt af hver øvelse. Den anden måde er at sænke intensiteten, men gør dit sædvanlige antal sæt og reps. Den tredje vej Roozen anbefaler at bruge aktiv hvile som vedligeholdelse er at ændre træningen helt ved at lave forskellige øvelser eller bare ved at skifte fra frie vægte eller andet udstyr til kun at bruge din kropsvægt til modstand.