De bedste måder at tabe sig og komme i form i 50 dage

Du vil omdanne din krop på bare 50 dage til den højere skoleforening, stort bryllup eller møde med din ex. Med passende kost og motion, forvent bemærkelsesværdigt vægttab, forbedret muskelton og forbedret udholdenhed i disse syv uger. Dine præcise resultater afhænger af din startvægt og dit fitnessniveau samt den tid, du skal forpligte dig til denne vægttabsplan. Du kan måske ikke nå dit endelige mål inden for 50 dage, men du kan gøre alvorlige fremskridt og bruge det til at springe livslang resultater.

Dagens Video

Effekt af vægttab

Hurtige vægttabsordninger kan være fristende, da de lover resultater på kort tid. Disse planer er dog meget restriktive, så du kan have problemer med at overholde dem og kan give op længe før din 50-dages frist. Ekstrem kaloriebegrænsning eller forbud mod hele fødevaregrupper kan efterlade dig kalorieindhold mangelfulde. Selvom du formår at blive med planen og tabe sig, så snart de 50 dage er op, og du vender tilbage til dine vanlige spisevaner - vil du sandsynligvis genvinde nogle pund, du har tabt.

Formålet med at opretholde et underskud på 500 til 1 000 kalorier pr. Dag for at tabe 1 til 2 pund om ugen for de mest håndterbare og bæredygtige resultater. Du kan miste et par ekstra pund i de første par uger af planen, som din krop justerer, men forvent at miste højst 14 pund i de 50 dage. Opret underskuddet ved at kombinere motion og gøre klogt valg af mad.

Præcis hvor mange kalorier du har brug for dagligt til at tabe sig i løbet af de 50 dage, afhænger af, hvor mange kalorier du behøver for at opretholde din vægt. Dine kaloriebehov er baseret på din alder, størrelse og køn. Brug en online-regnemaskine til at hjælpe dig med at præcisere din mest præcist. En kost på 1, 200 til 1, 800 kalorier betragtes som kalorieindhold og effektive til vægttab for henholdsvis kvinder og mænd, men går ikke under disse kalorieriveauer, eller du vil sænke dit stofskifte.

Kosttilstande til at tabe sig

Kosttilgange hjælper dig med at tabe sig hensigtsmæssigt. For at holde fast i dit kalorimål, undgå fødevarer med overskydende sukker, raffinerede korn og mættet fedt. Også grøft drikkevarer med kalorier, såsom sodavand, frugt slag og energidrikke; de er for det meste sukker og bidrager ikke til ernæring.

I stedet fokusere på hele fødevarer, der giver en masse næringsstoffer for at holde dig energisk og føle sig fuld. Friske grøntsager, fuldkorn og frugt giver fiber, som forsinker bevægelsen af ​​mad gennem din fordøjelseskanal og minimerer blodsukkersvingninger, der ofte fører til trang. Protein tager længere tid at fordøje end kulhydrater, så du føler dig mere tilfreds efter at have spist det. Din krop bruger mere energi til at fordøje protein, så du får et mindre boost til dit stofskifte.Tilstrækkeligt protein understøtter også indsatsen i gymnastiksalen for at opbygge muskler, hvilket giver yderligere metaboliske fordele.

Hvad dine måltider ligner

I løbet af dit 50-dages program, lav din måltidsplan ved at inkludere en servering af magert protein, 1/2 til 1 kop fuldkorn og generøse portioner af fibrøse grøntsager eller frisk frugt på hvert måltid.

For eksempel kan morgenmad bestå af to æg kogte med spinat og svampe sammen med en hel hvede engelsk muffin; en smoothie lavet med kirsebær, en håndfuld spinat og græsk yoghurt; eller havregryn med blåbær og hytteost. Til frokost, snu lean bøf i majs tortillas og server med et par skiver af avocado, salat og salsa; Spis en stor salat med romaine, peberfrugter, radiser, gulerødder og agurker toppet med grillet kyllingebryst og olivenolie dressing; eller har vandfyldt tun blandet med fedtfattig almindelig yoghurt, hakket selleri og citronsaft på en fuld hvede pita med gulerodspinde på siden. Middag kan være 3 til 5 ounce af ethvert stegt, grillet eller broiled protein - som laks, tofu eller kalkun - med brun ris eller quinoa og to kopper dampede grøntsager, såsom broccoli, blomkål, kål, courgette eller grønne bønner.

Snacks bør også bestå af hele fødevarer med vægt på protein. For eksempel få et stykke frisk frugt med et par spiseskefulde nødder, yoghurt med bær, 1/4 kop hummus med opskårne grøntsager eller vævede hvede krakkere med fedtfattig ost.

Skal dine portioner op eller ned, så disse valg passer ind i dit daglige kalorie budget.

Træningsstrategier for at komme i form

En blanding af konditionstrind og træning i træning hjælper dig med at komme i form i løbet af 50 dage. Kardiovaskulær træning bevæger de store muskelgrupper for at øge din puls, svede og forbrænde kalorier. Modstandstræning involverer brug af frie vægte, maskiner, slanger, din kropsvægt eller kettlebells for at overbelaste dine muskler, så de bliver stærkere og mere tonede. At have en højere procentdel af muskelmasse i forhold til fedmemasse maksimerer også dit stofskifte for at hjælpe dig med at tabe pund.

Ud over den formelle øvelse skal du bruge de 50 dage til at øge din daglige fysiske aktivitet. Lille bevægelse uden bevægelse øger også din kalorieforbrænding og dit sundhedsniveau. Som nævnt i et 2010-udgave af øvelses- og sportsvidenskabelige anmeldelser, sidder du for meget - selvom du opfylder anbefalinger om fysisk aktivitet - øger din risiko for stofskiftesygdomme og for tidlig død. Hvis du har et skrivebord job, stå op og gå i fem til 10 minutter hver time, vælg trappen i stedet for elevatoren, fidget, parkere længere ud i partiet og omfavn husholdningsarbejdet som en mulighed for at hjælpe dig med at tabe pund.

Kardiovaskulær træning i 50 dage

Hvis du er helt ny til at træne eller komme tilbage efter en lang ventetid, kan det tage dig de første 14 dage i din plan at komme ind i en rille. Arbejd op til mindst 30 minutter om dagen de fleste dage i ugen. I første omgang fokuserer du på moderat intensitetsindsats, som fx vandreture, danseklasser, vand aerobic eller let cykling.Når du bliver stærkere, øge varigheden til 60 eller 90 minutter de fleste dage samt intensiteten af ​​dine sessioner til jogging eller hurtigere cykling, for eksempel. American College of Sports Medicine erklærer, at mindst 250 minutters moderat intensitet kardiovaskulær træning er nødvendig for betydeligt vægttab.

Når du først kan styre mindst 250 minutter om ugen, skal du sparke intensiteten af ​​nogle af dine sessioner for at inkludere højintensitetsintervaltræning. HIIT - højintensitetsintervaltræning - sporer din krop for mere effektivt at forbrænde fedt og kan fremkalde større fitness, rapporterede et papir, der blev offentliggjort i Journal of Obesity i 2011. Dette indebærer vekslende korte udbrud af all-out-indsats med lavt blodtryk intensiv arbejde. For eksempel kan du gøre 12 gentagelser med et minut sprint på løbebåndet efterfulgt af et minuts gang. Gør sådan intervalltræning på to til fire træningsproblemer om ugen, men hold stadig stabil aktivitet i de øvrige dage for at fremme kalorieforbrænding. For meget interval træning brænder dig ud og har aftagende afkast.

Styrketræning for at komme i form

Styrketræning hjælper med at kompensere for det naturlige tab af muskelmasse, der opstår, når du bliver gammel. Dette tab af muskelmasse får dig til at føle sig ude af form og kan resultere i fedtforøgelse, da dit stofskifte sænkes som følge heraf.

Du behøver ikke at arbejde som en bodybuilder for at opnå resultater. Mål for mindst to træningstyper om ugen, der adresserer alle større muskelgrupper, herunder bryst, ryg, arme, skuldre, bryst, ben og hofter. Når du først starter, skal du udføre kropsvægt for kun et sæt på otte til 12 gentagelser. Squats, lunges, pushups, pullups, triceps dips og crunches er eksempler på sådanne træk. Efter en uge eller to, tilføj vægt, ekstra motion og flere sæt. Brug vægt, der føles tung ved den sidste gentagelse i dit sæt på otte til 12 og øge vægten, da 12 gentagelser bliver let. Når du først starter styrketræning, forventer bemærkelsesværdige forbedringer i din muskel tone og styrke. Dette kan aftage som du tætter ind på dit 50-dages mål, men det er naturligt, da ændringer bliver mindre indlysende, når du bliver stærkere og bedre.

Ændre dit program ved at øge vægten, omlægge øvelserne eller tilføje nye bevægelser i det mindste en gang i løbet af de 50 dage. Deadlifts, step ups, brystpresser, cykel crunches og single leg squats er mere udfordrende øvelser at tilføje i. Disse ændringer vil hjælpe dig med at forhindre dig i at nå et plateau, der forpligter dine fremskridt helt og holdent. Giv dig selv mindst 48 timer mellem træningspræmier for bestemte muskelgrupper for at muliggøre reparation og genopretning, hvilket fremmer vækst.