Glutes & Hip Activation Øvelser

Opvarmning af dine muskler giver dig mulighed for at ramme jorden, når du begynder at træne. Tag lidt tid på at varme op de store muskler, du skal arbejde den dag. Hvis du laver en træning i underkrop, er du chancerne for at du rammer rammene, så få dem aktiveret gennem en god opvarmning.

Dagens video

Læs mere: Sådan får du glutes til at køre i løb

Opvarmning af en muskel fremmer blodgennemstrømningen og øger dit bevægelsesområde. Det er en fantastisk måde at forhindre en skade på og hjælpe dig med at hoppe ind i din træning.

Nogle mennesker kan have problemer med at aktivere deres glutes under en træning, fordi de kan komme væk med at bruge andre muskler, som hamstrings, der producerer en lignende bevægelse. Men hvis du ønsker at lave en underkropsøvelse som en squat korrekt, skal du sørge for at dine glutes aktiveres.

Glute-aktiveringsøvelser isolerer dine gluter og lader dig varme dem op specifikt. Hvis du har haft problemer med at aktivere dem i første omgang, går du igennem en warm-up-of-the-mill-opvarmning, det vil nok ikke skære det, fordi du ikke får dine glutes ind i bevægelserne. Derfor er det klogt at starte med en hurtig glute-aktiveringsopvarmning før din træning i underkroppen.

Glute og hofteaktivering

Gluterne er de største muskler i kroppen - og de største muskler, der arbejder dine hofter - og du skal give dem en smule udfordring for at få dem går. Det betyder, at glute aktiveringsøvelser ikke vil være den nemmeste del af din opvarmning.

Muskler omgiver hoften fra alle vinkler. Der er separate grupper af muskler, der bøjer hoften, udvider den og roterer den internt og eksternt. Nogle af disse grupper af muskler modsætter sig faktisk hinanden, så du skal gøre en række bevægelser for at aktivere hofterne fuldt ud.

Cirkulære bevægelser er specielt nyttige til aktivering af hofterne, fordi du skal bruge alle grupper af hofte muskler til at rotere i en komplet cirkel.

->

Aktivér dine glutes, før du hopper ind i din underkrops træning. Fotokredit: DenisovDmitry / iStock / GettyImages

Læs mere: 7 Dynamiske strækninger til forbedring af hip-mobilitet

Hip Flexor Bridge

Regelmæssige glutebroer kan være for nemme at få dine gluter fyret op før din træning. Prøv at gøre denne single-ben variation for mere udfordring.

Lig ned på ryggen med knæene bøjede, fødder fladt og hæler en fod fra din røv. Løft dit venstre knæ og læg din højre håndflade på knæet. Bro dine hofter op så højt som muligt, og skub gennem din venstre hæl. Når du broer op, skal du køre dit venstre knæ i din højre håndflade. Dette aktiverer din hoftebøjle i fronten. Gør 10 gentagelser på hvert ben.

Hip Circles

Start i en helt fire position på en måtten. Hold ryggen så flad som muligt, tag dit venstre knæ frem mod brystet. Så nå dit ben ud til siden så langt som muligt med dit knæ bøjet. Træk langsomt dit knæ og op i luften, som om du forsøger at sparke loftet. Endelig bring det ned tæt på dit venstre ben og tilbage til måtten. Gør fem cirkler på hvert ben. Gå langsomt og lav så stor en cirkel som muligt.

Bird-Dog

Kom ind i alle fire positioner på en måttet på jorden. Løft din højre arm direkte frem og spark dit venstre ben lige tilbage samtidig. Fortsæt at nå indtil din højre arm og venstre ben er parallelle med jorden. Klem din venstre glute og hold dit ben derop for et tal på tre, så kom ned igen. Sørg for, at rygsøjlen bliver flad hele bevægelsen. Gør seks gentagelser på hver side.

Banded Squat

Dette er en regelmæssig squat, der får dine hofter involveret mere end normalt ved at bruge et band for at tilføje modstand.

Sæt et mini-modstandsbånd omkring dine knæ. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Squat ned så lavt som du føler dig komfortabel, trækker båndet fra hinanden med dine ben, mens du går ned. Fortsæt med at trykke dine knæ ud mod båndet, mens du står op. Gør tolv reps.

Band Lateral Walk

Placer mini-resistensbåndet rundt om dine ankler. Gå sidelæns ved at plukke din højre ben op, køre den ud mod bandet og plante den på jorden. Vælg det venstre ben op og langsomt bringe det tættere på det højre ben, plant det så, at dine fødder har skulderbredde fra hinanden. Fortsæt til højre for ti trin, og gå tilbage til venstre.