Scapulære tilbagetrækningsøvelser til posture

Scapulær tilbagetrækning er en integreret del af god kropsstilling. Hvis dine scapular retractors er svage, vil dine skuldre hunch frem og tilføje stamme til din thoracic rygsøjlen. At gennemføre enkle scapular tilbagetrækningsøvelser kan styrke dine muskler og forbedre din kropsholdning. Disse retraktorer er ansvarlige for at klemme dine skulderblade sammen og trække dine skuldre tilbage i oprejst positionering.

Dagens video

Modstandsbånd Row

Start muskelstyrken med skulderretraktoren med et modstandsbånd. Sæt oprejst på gulvet, læg et modstandsbånd rundt om begge fødder og hold dine fødder og ben sammen. Overvåg din justering i en spejlvendt væg for at sikre, at ryggen er lige under øvelsen. Tag fat i modstandsbåndets håndtag, ruller videre på bandet, hvis dine ben er kortere eller du ikke føler modstand. Uden at flytte din kuffert, trække dine arme mod brystet, så dine albuer kan flare ud sidelæns i brysthøjde og derefter vende armene tilbage til startpositionen.

Kabelrøbing

Sæt som roden på din vægtede kabel øvelse. Placer din krop flere meter væk fra fodpladen, så dine knæ er let bøjet mellem 15 og 20 grader. Ret ryggen og stram dine mavemuskler for at beskytte din nedre ryg. Læn dig frem til brystet og tag fat i stangen fastgjort til remskiven. Placer bækkenet tilbage til startpositionen, og bevæg ikke bækkenet eller kufferten, mens du udfører rækken. Træk dine arme tilbage, så dine hænder kommer i retning af brystets side og derefter vende armene næsten til den helt rettede position, pas på ikke at låse albuerne eller lade dine skuldre rulle fremad.

Tværgående kørelængde

Træk øvre og nedre muskelfibre i dine retraktorer for at opnå muskelsymmetri. Brug en reb fastgørelse placeret på højeste indstilling af et remskive system, læn dig lidt tilbage, mens du holder din krop lige og dine hænder på reb fastgørelsen. Uden at flytte dine ben eller kufferten skal du trække rebet mod dine øjne, forgrene dine arme ud, når du når dit ansigt og derefter vender tilbage til startpositionen. Ved at bruge den samme opsætning, undtagen at placere tromlen i den laveste indstilling tæt på gulvet uden at læne fremad, trækker du opad på tromlen, skubber albuerne lige op mod loftet og vender tilbage til startpositionen.

Avanceret række

Udfør en avanceret række, mens du står for at arbejde i ryggen, maven, benene og stabilisere musklerne samtidigt. Brug enten et modstandsbånd viklet rundt om en pol eller et trissystem indstillet omkring midterhøjdehøjden, skub i en fuld squat, mens du holder håndtagene.Gå baglæns i squat bare til modstandspunktet. Hold dine ben og bagagerum stabilt hele vejen, trække dine arme tilbage og klem dine skulderbladene sammen. Gå tilbage til startpositionen uden at lyve fremad.