Hvad muskler arbejder cykelkroner?
Indholdsfortegnelse:
- Bevægelsen aktiverer musklerne i underlivet bedre end 12 andre øvelser , herunder den traditionelle crunch, en crunch med dine ben op i luften og flere ab workout "maskiner." Mens ingen abdominal øvelse tager fat på alle musklerne i maven, kommer cykelkrisen tæt.
- Cykelkrummen løfter torso og kontramerer abdominale muskler på samme måde som en standardknap. Således er rectus abdominis - den forreste kappe af din abs, der udgør seks-pack-musklerne - aktiveret. Denne muskel har en øvre og en nedre region, som begge kommer i spil, især under den drejende del af cykelknastbevægelsen.
- Gør en cykelknap korrekt: Læg på ryggen og løft dine knæ op for at danne en 90 graders vinkel på dine hofte- og knæled. Vugge bagsiden af dit hoved og øvre hals med dine hænder. Løft din højre skulder mod dit venstre knæ. Udvid det højre ben samtidig. Gentag på den modsatte side. Flyt langsomt og metodisk for at få mest muskelaktivering ud af øvelsen.
- Den rectus femoris, der ligger midt i overlåret, er en af de fire quadriceps muskler. Det hjælper i forlængelse af knæ og hofte som du "pedal" under bevægelsen.
- Mellem ribbenene er muskler kendt som intercostals. De hjælper med at danne brystvæggen og dreje torsoen under cykelknappen. De hjælper også med at hæve og trykke ribbenene.
- Ingen abdominal øvelse fungerer i høj grad alle musklerne i din kerne. Augment cykel crunches med yderligere bevægelser for at opnå en afbalanceret kerne.
Hvis du nogensinde har gjort cykelkremer, ved du førsthånden, at de er målrettet mod alle dine muskler. Faktisk erklærede Det Amerikanske Råd om Motion, at cykelkremerne er en af de mest effektive abdominale øvelser, ifølge en lille undersøgelse udført i 2001. Video af dagen
Bevægelsen aktiverer musklerne i underlivet bedre end 12 andre øvelser, herunder den traditionelle crunch, en crunch med dine ben op i luften og flere ab workout "maskiner." Mens ingen abdominal øvelse tager fat på alle musklerne i maven, kommer cykelkrisen tæt.
Primært mål: Abdominale musklerCykelkrummen løfter torso og kontramerer abdominale muskler på samme måde som en standardknap. Således er rectus abdominis - den forreste kappe af din abs, der udgør seks-pack-musklerne - aktiveret. Denne muskel har en øvre og en nedre region, som begge kommer i spil, især under den drejende del af cykelknastbevægelsen.
Dine ydre skævheder, musklerne på siderne af din talje aktiveres også, mens du drejer din krop for at bringe en skulder til det modsatte knæ. Disse muskler drejer din torso side om side og hjælper dig med at bøje sidelæns i taljen. Stærke obliques bidrager også til en stabil, veljusteret rygsøjle.Tips
Gør en cykelknap korrekt: Læg på ryggen og løft dine knæ op for at danne en 90 graders vinkel på dine hofte- og knæled. Vugge bagsiden af dit hoved og øvre hals med dine hænder. Løft din højre skulder mod dit venstre knæ. Udvid det højre ben samtidig. Gentag på den modsatte side. Flyt langsomt og metodisk for at få mest muskelaktivering ud af øvelsen.
Den rectus femoris, der ligger midt i overlåret, er en af de fire quadriceps muskler. Det hjælper i forlængelse af knæ og hofte som du "pedal" under bevægelsen.
Standardknasten giver ikke meget aktivering til denne muskel, men den er veludnyttet i cykelkrisen. Denne muskel krydser hofteleddet, så cykelkremen kan forværre stramme hoftebøjler i nogle mennesker.
Intercostals: En åndedrætsmuskel
Mellem ribbenene er muskler kendt som intercostals. De hjælper med at danne brystvæggen og dreje torsoen under cykelknappen. De hjælper også med at hæve og trykke ribbenene.
Arbejd disse muskler for at hjælpe med at udvikle bedre vejrtrækningskapacitet, som gør det muligt for dig at tage mere ilt til at sende til arbejdsmusik med hvert åndedræt. Du kan muligvis ikke se en synlig "six-pack" fra at arbejde med intercostals, men du vil føle det, når du trækker vejret tungt, mens du løfter tunge vægte eller sprint op ad bakke.
->
Ingen abdominal øvelse fungerer i høj grad alle musklerne i din kerne. Augment cykel crunches med yderligere bevægelser for at opnå en afbalanceret kerne.
For eksempel skal du bruge planken til at gå i indgreb med den dybe indre tværgående abdominis, hvilket er afgørende for kropsholdning og kerne stabilisering.
Tilføj en øvelse, der også fokuserer på rygstøttens muskler, for at udvikle et afbalanceret, funktionelt trunk. Gør fuglehunde ved at komme ind i en knælende bordpladeposition. Forlæng højre arm og venstre ben, så de er parallelle med gulvet.
Hold for fuld indånding og udånding, og gentag på den anden side. Denne bevægelse virker erektor spinae, musklerne langs rygsøjlen, sammen med midten og øvre ryg og gluteus maximus. Crunches på en stabilitetskugle er et andet vigtigt skridt til at omfatte i dit kerne-træningsrepertoire.
Læs mere:
21 Sætningsvariationer, du ikke helt vil hader
