ØVelser med et modstandsbånd til en frossen skulder

Frosne skulder påvirker to til fem procent af den generelle befolkning, ifølge en undersøgelse offentliggjort af BMC Musculoskeletal Disorders i 2016. Selvom denne frustrerende tilstand kan udvikle sig efter skade, er de fleste af den tid, den kommer ud af ingenting.

Dagens video

I første omgang kan du bemærke det, når du har svært ved at nå overhead til at vaske dit hår. Over tid blev det sandsynligvis også svært at nå ud til siden eller bagved ryggen.

Indledningsvis øvelser til frosne skulderfokus på at genvinde din bevægelsesrækkefølge. Når bevægelsen af ​​din skulder forbedres, er det tid til at styrke dine muskler for at få dig tilbage til at gøre de ting, du elsker. Modstandsbånd er lette og bærbare, så du kan udføre disse øvelser stort set overalt.

Læs mere: Vægtøvelser til frossen skulder

1. Rækker

Roningøvelser hjælper dig med at stå lige op, når du når frem til ting, forbedre aktiviteter som at sætte opvask i et skab.

HVORDAN GØR DET: Stag dine fødder og stå sikkert i midten af ​​dit bånd med din forreste fod. Hold den ene ende af båndet i hver hånd. Bøj dit forreste knæ lidt og bøj fremad i dine hofter. Hold ryggen lige for at beskytte ryggen.

Bøj albuerne til 90 grader og hold dem i denne position gennem hele bevægelsen. Klem dine skulderklinger sammen, og træk albuerne lige så langt tilbage som muligt. Hold denne position i 2 til 3 sekunder. Langsomt vende tilbage til startpositionen og gentage 10 gange. Arbejd op til tre sæt i træk.

2. Udadgående rotation

Udadvendt rotation kaldes også ekstern rotation. Denne bevægelse er vigtig for at nå bagenden af ​​dit hoved og sætte på en jakke.

HVORDAN GØRE DET: Fastgør den ene ende af dit bånd til et stabilt objekt, såsom en dørknap eller i en dørhængsel omkring taljenhøjde. Stå med den ikke-udøvende side af din krop mod objektet.

Hold den anden ende af båndet i hånden længst væk fra den sikrede ende af båndet. Bøj albuen til 90 grader og hold den i denne position gennem hele øvelsen.

Hold din overarm ved siden af ​​din side, og drej din underarm væk fra din krop så langt som muligt. Hold denne position i 2 til 3 sekunder. Langsomt vende tilbage til startpositionen og gentage 10 gange. Arbejd op til tre sæt i træk.

3. Indad Rotation

Indad rotation - også kaldet intern rotation - er vigtig for at tømme din skjorte i bagbeklædningen og løfte et bælte rundt om din talje.

HVORDAN GØR DET: Opsæt bandet som du ville for udadgående rotation. Hold bandet i hånden nærmest den sikrede ende af bandet. Bøj albuen til 90 grader og opretholde denne position gennem hele denne øvelse.

Hold din overarm ved siden af ​​din krop, og drej din underarm væk fra din krop så langt som muligt. Hold denne position i 2 til 3 sekunder. Langsomt vende tilbage til startpositionen og gentage 10 gange. Arbejd op til tre sæt i træk.

Læs mere: Shoulder Stretches for Pain

4. Lateral Raises

Frosne skulder gør det ofte svært at løfte armen lige ud af siden. Lateral hævninger styrker musklerne, der fjerner din arm, flytter den væk fra din side.

Sådan gør du: Stagger dine fødder og stå på midten af ​​bandet med din forreste fod. Hold den ene ende af båndet i hver hånd. Stå op høj og hold dine albuer lige igennem denne øvelse.

Drej dine arme, så tommelfingrene peger på loftet. Løft langsomt dine arme ud til siden, indtil de er lige over skulderhøjden. Hold denne position i 2 til 3 sekunder. Langsomt vende tilbage til startpositionen, indtil dine arme hviler ved dine sider. Gentag 10 gange, arbejder op til tre sæt i træk.