Push-up bar øvelser
Indholdsfortegnelse:
Mange mennesker er overraskede over at finde ud af, at push-up barer kan bruges til mere end blot en simpel push-up. Denne fælles del af udstyr, der findes på de fleste gymnastiksaler, kan faktisk give dig en afbalanceret arm-styrke træning. Ved at udføre flere forskellige øvelser, målretter du mange af skulder- og skulderbladets muskler.
Dagens video
Læs mere : Er push-ups hårdere med push-up-barer?
->
Dips
Denne øvelse retter sig mod triceps musklerne, som hjælper dig med at rette armen under aktiviteter som at skubbe en bildør eller støvsuge.
Trin 1:
Sæt med push-up barer lige uden for dine hofter og strække dine ben foran dig. Start øvelsen ved at rette begge albuer og løfte dine skinker ud af jorden.
Trin 2:
Bøj begge albuer samtidigt og langsomt sænk din røv, indtil den rører jorden. Overfør ikke din krops vægt til gulvet, som du gør dette.
Trin 3:
Hold denne position i 1 til 2 sekunder, og ret derefter albuerne, når du løfter dine skinker igen fra gulvet. Gør 10 gentagelser af øvelsen før du tager en pause.
Plank
->
Planker er en fantastisk måde at opbygge abdominal styrke og forbedre din kerne stabilitet.
Trin 1:
Begynd på dine knæ med hver af dine hænder på en push-up bar placeret under dine skuldre.
Trin 2:
Rør dine albuer og løft dine knæ fra gulvet, når du antager en push-up position. Når du gør dette, skal du inddrage dine mave og holde dine balder i overensstemmelse med din krop. Sørg for, at du ikke bukker ryggen.
Trin 3:
Hold denne plankestilling i 5 til 10 sekunder, før du senker knæene tilbage til jorden. Udfør denne øvelse 10 gange.
Sæt presse op
Press-up hjælper dig med at undgå afrundede skuldre ved at styrke musklerne, der bringer skulderbladene ned og tilbage.
Trin 1:
Sæt med dine ben ud foran dig og læg en push-up bar ved siden af hver af dine hofter. Løft dine skinker ud af jorden ved at udvide dine albuer.
Trin 2:
Sænk dine skinker mod jorden ved at lade dine skulderbladene hæve sig. Sørg for, at albuerne forbliver låst i løbet af øvelsen.
Trin 3:
Når din skæl ikke kan gå noget lavere uden at bøje dine albuer, skal du holde denne position i 1-2 sekunder. Løft derefter din bageste ende op igen ved at trykke på dine skulderblade. Gør 10 gentagelser før du tager en pause.
Push-up plus
Denne øvelse aktiverer serratus anterior muskel, som hjælper med kropsholdning og skuldermobilitet.
Trin 1:
Kom ind i en push-up position på dine tæer med dine hænder på stænger placeret under hver skulder.
Trin 2:
Holder dine albuer låst, skub væk fra stængerne, når du trækker eller runder skulderbladene fremad. Dette vil medføre, at din øvre ryg bevæger sig væk fra jorden lidt.
Trin 3:
Hold denne position i 1 til 2 sekunder, før du vender tilbage til startpositionen. Gør dette 10 gange før du hviler.
Afvis push-up
Ved at lægge dine ben på en stol eller et trin, øger denne øvelse udfordringen med en traditionel push-up.
Trin 1:
Med stænger placeret under hver skulder, kommer du i en push-up position med dine hænder på stængerne og tæerne hviler på stolsstolen. Et lavere trin kan også anvendes.
Trin 2:
Bøj dine albuer, når du sænker brystet mod jorden. Hold din rygrad ret og lad ikke din lave ryggen ligge, når du gør det.
Trin 3:
Når brystet næsten rører jorden, skal du holde positionen i 1 til 2 sekunder, før du strækker dine albuer og stiger til den oprindelige position igen. Afslut 10 push-ups før du tager en pause.
Indikationer og forholdsregler
For en velafrundet styringsrutine ved hjælp af push-up-barer skal du udføre to til fire sæt af hver af øvelserne. Dette skal ske 2-3 gange hver uge. Sørg for at undgå at shrugging dine skuldre, mens du gennemfører øvelserne, da dette kan føre til skulder smerte eller rotator manchet skade.
Læs mere: Gennemsnitligt antal push-ups for mænd
