Muskulær udholdenhedstræning

Muskulær udholdenhed er en muskel evne til at arbejde kontinuerligt mod modstand over en lang periode. For at opbygge muskuløs udholdenhed må en atlet træne sine muskler for at overvinde træthed. Gevinster i muskuløs udholdenhed er ikke lavet ved at øge vægten løftet, men ved at øge mængden af ​​tid bruger en muskel kontrakt mod modstand. Et muskulært udholdenhedstræningsprogram bør komme efter en maksimal styrkefase (højvægt, lave gentagelser), fordi jo større muskelstyrken er, desto større kraft kan den udøve under muskel udholdenhedstræning. Muskel udholdenhedstræning bør ikke gøres til muskel svigt.

Video af dagen

Specificitet

For at forbedre atletisk udholdenhed skal øvelser afspejle de udfordringer, som en atlet forventer at møde i konkurrence. Der er flere former for muskuløs udholdenhed, der hver især anvendes af forskellige atleter i henhold til deres sports krav. De bedste muskulære udholdenhedsprogrammer træner muskler i samme bevægelser, der anvendes i konkurrence. For eksempel kan en svømmer øve sin slagtilfælde ved hjælp af modstandsbånd, mens en cyklist ville træne på benpressemaskinen.

Power Endurance

Strøm udholdenhed er nødvendig for sport, hvor en kraftig bevægelse gentages igen og igen med ringe eller ingen hvile. Power udholdenhed atleter omfatter boxere, racquetball spillere og baseball krukker. For at træne kraft udholdenhed, løft omkring 50 til 70 procent af din one-rep max (1 RM, den maksimale vægt du kan løfte for en gentagelse). Vælg tre eller fire sportsspecifikke øvelser og fuldfør dem alle, den ene efter den anden, før du vender tilbage til den første øvelse. At gøre din træning som kredsløb gør det muligt for en muskelgruppe at komme sig, mens en anden arbejder.

Kortsigtet udholdenhed

Aktiviteter, der kræver 30 sekunder til 2 minutters maksimale indsats, som f.eks. 800 meter sprints og teamsport kombinerer aerob og anaerob energimetabolisme. De kræver, at musklerne klare træthed og høje niveauer af mælkesyre. For at uddanne din kortvarige muskeludhold skal du bruge lyse mængder 40 til 60 procent af din 1 RM og løfte i en bestemt periode (f.eks. Et minut) eller et højt antal gentagelser (f.eks. 50 gentagelser). Ligesom med magt udholdenhed vil et kredsløb med fire til otte øvelser sikre, at dine muskler genvinder tilstrækkeligt mellem sæt.

& ldquo; Langsigtet & rdquo; Udholdenhed

Aktiviteter, der varer mere end to minutter, såsom afstandsstrømning, 500m freestyle eller backpacking kræver, at en muskelbrande hundreder gange med en lille del af sin maksimale kapacitet. I vægtrummet forbedrer træning med 30 til 40 procent 1 RM langsigtet muskuløs udholdenhed, men mange atleter kan forbedre deres langsigtede udholdenhed udenfor gymnastiksalen.Løbere og nordiske skiløbere bruger hill repetitioner til at forbedre langsigtet muskel udholdenhed, for eksempel.

Kontinuerlig spænding

Sport som rockklatring, akrobatik og mænds gymnastik kræver, at en atlet forbliver ubevægelig mod modstand. Denne type muskelsammentrækning er en isometrisk sammentrækning. Styrke gevinster foretaget gennem isometrisk træning er specifik for den fælles vinkel uddannet, så atleter interesseret i at forbedre deres kontinuerlige spænding udholdenhed bør holde den position, de planlægger at bruge i konkurrence samtidig med at have en vægt.