Hvordan man får muskelmasse med hurtig metabolisme

At opnå muskelmasse med en hurtig metabolisme er ikke umuligt, som mange "hard-gainers" tror. Hard-gainer typer har typisk en ectomorph krop, med mindre knogle struktur og mindre naturlig muskuløs build end andre kropstyper. Den enkle ligning for at opnå muskelmasse gælder også for dem med en hurtig metabolisme: skab en vækststimulering og forsyn kroppen med tilstrækkelig ernæring for at reparere beskadiget muskel og genopbygge den stærkere. Den vanskelige del om at opnå muskelmasse med en hurtig stofskifte er den "passende ernæring" del. Hard-gainers brænder ofte kalorier så hurtigt, at de ikke kan opbevares som fedt eller bruges til at opbygge muskler. Derudover kan de også have svært ved at absorbere næringsstoffer effektivt. Det enkle svar er, at du skal spise så hårdt som du træner. Følg disse enkle retningslinjer for at spore dine massevinster.

Dagens video

Trin 1

Forøg dit daglige kalorieindtag med 500 kalorier eller mere over dine vedligeholdelseskalorier. Konsulter med en personlig træner eller brug den gratis online-regnemaskine til at finde dit personlige kalorieindhold til vedligeholdelse, og tilføj derefter 500 eller mere til den samlede. Spred disse kalorier ud over 5 til 8 små måltider hele dagen. Følg "Muscle Nerd" Jeff Andersons råd og tag en shake efter træning, der består af 50 gram protein, 100 eller flere gram kulhydrater og 30 gram sunde fedtstoffer, såsom linfrøolie eller triglycerider med mellemkæde. Vær opmærksom på at finde ud af vedligeholdelse er forsøg og fejl, og det kan tage dig to til tre måneder at finde ud af dine kaloriebehov på en ny træningsplan.

Trin 2

Brug 55 procent af dine kalorier fra kulhydrater. Med en hurtig metabolisme har du brug for flere kulhydrater for at få muskelmasse, ifølge Jeff Anderson. Gode ​​kilder til kulhydrater er havregryn, hvede brød og pasta, søde kartofler, quinoa og / eller brun ris. Det kan være svært ved først at få alle kalorierne i, men du skal fortsætte, hvis du vil få masse. "Ren" eller lavglykæmiske kulhydrater er bedre, men du kan prøve frugtsaft, hvis du absolut ikke kan få den faste mad ned. To kopper druesaft er for eksempel en nem måde at få 50 gram kulhydrater på.

Trin 3

Tag i mere sunde fedtstoffer. Fedt er et stærkt næringsstof, fordi det har mere end fordoblet mængden af ​​kalorier pr. Gram sammenlignet med kulhydrater og protein. Flerumættede og monoumættede fedtstoffer oplagres typisk ikke som kropsfedt og kan bruges af kroppen til energi. Enumættede fedtstoffer omfatter olivenolie, æggeblommer, avocadoer og nødder og frø. Flerumættede fedtstoffer er dine omega 3, 6 og 9 fedtstoffer, som er afgørende for helbred og wellness.Tilsæt en servering eller to af disse sunde fedtstoffer til hver af dine måltider. For eksempel tilsættes to spiseskefulde linfrøolie i en protein shake ca. 250 kalorier. En bestemt type mættet fedt, kendt som MCT eller mediumkæde triglycerider, kan bruges af kroppen til energi og fedtforbrænding, ifølge "Homemade Supplement Secrets" af Jeff Anderson.

Trin 4

Udfør tre fuldkropsøvelser om ugen med fokus på de sammensatte massebevægelser for hver muskelgruppe. Begynd hver træning med squats eller deadlifts for at skabe en anabolsk bølge af testosteron og væksthormon. For eksempel, start mandag og fredag ​​træning med squats og onsdag træning med deadlifts. Brug et gentagelsesområde på mellem 9 og 12 reps på hvert sæt for specifikt at målrette hypertrofi eller muskelvækst. Tag hvert sæt til positiv fiasko, hvilket betyder det punkt, hvor du ikke kan foretage en anden kontrolleret gentagelse. Få en spotter til at hjælpe dig med at genopbygge vægten for at forhindre skade. Træn gradvist ved at tilføje vægt trinvist fra træning til træning, da du bliver stærkere.

Trin 5

Tag et ekstra protein shake straks inden du går i seng for at give din krop en klar forsyning af aminosyrer for at reparere dine muskler, mens du sover. Bland en eller to scoops af valleprotein med to kopper mælk og to spiseskefulde linfrøolie. Sørg for at få 7 til 8 timers afslappet søvn hver nat.

Trin 6

Besøg din lokale sundhedsbutik for at afhente et par hjælpsomme kosttilskud. Hvis du kæmper for at få alle dine måltider på grund af tidsbegrænsninger, skal du købe et vægtforøgelsespulver og bruge det en til tre gange om dagen i stedet for måltider. Derudover skal du købe et multienzymprodukt for at hjælpe med nedbrydning og absorption af de fødevarer, du tager. Ifølge "Muscle Nerd" kan dette meget billige supplement drastisk øge din absorption af næringsstoffer, især protein. Endelig overveje at kombinere kreatin, valleprotein og CLA eller konjugeret linolsyre. "The Power of Three", en artikel i januar 2010-udgaven af ​​"Muscle and Performance", anbefaler denne kombination for at opnå hurtig masse.

Ting du har brug for

• Øgede kalorier
• 55% kulhydrater
• sunde fedtstoffer
• Fuld kropsøvelser
• 7-8 timers søvn
• Valleprotein
• CLA
• Kreatin
• Multi-enzym
• Vægtstigerpulver