Hvordan man får muskeldefinition

Gør dig klar til at indarbejde regelmæssige ture til fitnesscentret, hvis du ønsker at forbedre muskeldefinitionen. For at musklerne skal være synlige, skal du bygge muskeltonen samtidig med at du reducerer din kropsfedtprocent. Derfor deltage i et vægttræningsprogram designet til at opbygge muskler, indarbejde regelmæssige udfald af cardio øvelse for at forbrænde kalorier og følge en sund ernæringsplan, så du korrekt stimulerer muskelopbygningsprocessen.

Dagens video

Bygge muskeltonen

Trin 1

Planlæg tre træningstræninger i løbet af ugen i uafbrudte dage. Dine muskler har brug for 48 timers hvile mellem hver vægttræning.

Trin 2

Udfør en træning, der retter sig mod alle de store muskelgrupper, som omfatter bryst, skuldre, ryg, biceps, triceps, ben og kerne. Vælg en til to øvelser pr muskelgruppe. Øvelser, der arbejder dit bryst omfatter bænkpresser, dumbbell brystpresser, brystflyvninger og pushups. Arbejd dine skuldre med skulderpresser, oprejste rækker, laterale hævninger og forhøjelser. Træk dine triceps med dips, liggende triceps extensions og overhead triceps extensions. Udvikle din ryg med lat pulldowns, siddende rækker, knælende rækker og bøjede rækker. Til dine biceps, indarbejde dumbbell og barbell krøller. Arbejd dine ben ved at inkludere squats, lunges, deadlifts og benpresser. At arbejde din kerne, inkorporerer en række crunches, broer og planker.

Trin 3

Færdiggør alle sammensatte øvelser, inden du går over på isolationsøvelser. Sammensatte øvelser kræver bevægelse omkring flere led, såsom bænkpresser, som involverer bevægelse på dine skuldre og albuer. Ifølge American Council on Exercise er sammensatte øvelser mere effektive til at opbygge muskler.

Trin 4

Udfør mindst tre sæt af hver øvelse, med hvert sæt bestående af seks til 12 reps. Georgia State University's Department of Kinesiology and Health anbefaler dette volumen til at opbygge muskler. Hvil ca. tre minutter imellem hvert sæt.

Trin 5

Brug en vægt, der passer til hver øvelse. For at dit muskelvæv skal blive overbelastet, bør udførelsen af ​​hvert sæt være udfordrende. Den vægt, du bruger, skal gøre det muligt for dig at gøre mindst seks reps, men ikke over 12.

Sænkning af kropsfedtprocent

Trin 1

Kom i mindst fem kardio træningstimer hver uge. Kardio øvelser, såsom jogging, svømning og cykelture, er effektive til at brænde et stort antal kalorier, hvilket fører til fedt tab. Hver session skal vare mindst 30 minutter. American College of Sports Medicine anbefaler 150 til 200 minutter af cardio hver uge for dem, der ønsker at sænke kropsfedt.

Trin 2

Øg intensiteten af ​​dine kardio træning gradvist, som dit fitness forbedrer.Ifølge det amerikanske råd om træning brænder højintensitetssessioner en større kalorier end dem, der udføres med lav intensitet, og forårsager også, at din metaboliske hastighed hæves, når du er færdig med din session.

Trin 3

Følg en sund kostplan for at begrænse dit kalorieindtag, mens du stadig giver din krop med næringsstoffer og brændstof. American Council on Exercise bemærker, at du kan støtte en sund kropsfedtprocent ved at spise primært hele korn, ikke eller fedtfattige mejeriprodukter, frugt og grøntsager og reducere dine måltidsdele med 10 til 15 procent

Tips < Tag fem til 15 minutter for at varme op før hver vægt træning og kardio træning. Begynd med lavintensiv cardio og indarbejde dynamiske strækninger, der er målrettet mod musklerne, du vil arbejde. Når du løfter, skal du overveje at træne sammen med en partner, som ikke alene vil hjælpe med træningsmotivering, men vil også give dig en spotter til at stå ved, når du udfører øvelser, der involverer holdevægte over hovedet.

• Advarsler

Se en læge for fysisk at sikre, at det er sikkert for dig at starte et nyt træningsprogram.