Hvordan kan kvinder over 45 tabe sig?

Siden du er 45 år gammel, har du måske sværere tid med at holde af med vægten. Ifølge centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse vejer kvinder over 45 år 20 til 25 pund mere, end de gjorde i deres 20'ere. Kampen med din vægt kan skyldes nogle få faktorer, herunder aktivitet, madvalg og hormoner. Mens du måske ikke har meget kontrol over dine hormoner, kan du få kontrol over din vægt med mere aktivitet og en ændring i dine spisevaner. Rådfør dig med din læge, før du starter noget vægttab og træningsplan.

Dagens video

Skærekalorier til at tabe sig

Ifølge det amerikanske råd om motion øges dit stofskifte med 1 til 2 procent hvert årti, hvilket betyder at du skal spise 300 færre kalorier nu end du gjorde i 20'erne for at opretholde samme vægt. For at tabe sig, skal du skære endnu mere, med 500 kalorier til 1, 000 kalorier om dagen, for at tabe 1 pund til 2 pund om ugen. Du kan bestemme dit vægttab kalorier ved først at spore hvad du normalt spiser og derefter trække 500 kalorier til 1, 000 kalorier fra det nummer. For eksempel, hvis du i øjeblikket spiser 2, 200 kalorier om dagen, for at tabe 1 pund om ugen, skal du begrænse dit indtag til 1, 700 kalorier om dagen.

Sund mad valg for kvinder over 45

Ud over at begrænse dit kalorieindtag skal du sørge for at inkludere de rigtige fødevarer. The Nutrition and Dietetics Academy anbefaler, at kvinder i begyndelsen af ​​40'erne skal spise en kost, der er rig på næringsstoffer, for at hjælpe med at bekæmpe bølgens kamp og også give de næringsstoffer, der er nødvendige for at forsinke aldringsprocessen. OG anbefaler dig at starte med at sikre, at du får 2 kopper frugt og 2 1/2 kopper grøntsager om dagen. Bonesundhed er vigtigt for kvinder 45 og derover, så skimp ikke på fødevarer med rigdom af calcium, såsom mælk, yoghurt, grønne grøntsager og tofu samt vitamin D-rige fødevarer, såsom befæstet mælk, æg og laks. Rundt din diæt med mere fuldkorn til fiber og sunde kilder til protein som fjerkræ, magert rødt kød, æg, sojamad og bønner.

For drikkevarer hele dagen vælges vand - enten almindeligt eller med et stænk citron eller limejuice - eller usødet te eller kaffe. Spring de sukkerholdige drikkevarer, såsom sodavand, saft og sød te, for at gemme dine kalorier til sunde, fyldige fødevarer.

Prøve måltidsplan for vægttab

For at forhindre overfald af ekstrem sult, der kan føre til overspisning, nyde regelmæssige måltider og ikke springe over morgenmad. Start din dag med en knoglebygning, vægttabende morgenmad, der indeholder en 6 ounce beholder af fedtfri yoghurt med 1 kop havregryn toppet med 1 kop skivede jordbær og 6 hakkede pecanhalvdeler. Til frokost mødes nogle af dine daglige veggiebehov med 1 1/2 kopp blandet greens toppet med 3 ounce skåret kyllingebryst, 1 ounce smurt ost og 2 spsk balsamisk vinaigrette med fem fuldkornskager og en mellemlang banan. Til middag kan du nyde 1 kop fuldkorns nudler med fuld hvede kastet med 1 kop blandede grøntsager, 1/2 kop ternede tofu og en sauce med 2 teskefulde jordnøddesmør blandet med lavnatrium sojasovs. Glem ikke en sund snack som 3/4 kop usødet helkornsprodukter med 1 kop ikke-fedtet mælk. Denne prøve daglige måltidsplan har omkring 1, 400 kalorier.

Træning for kvinder 45 og over

Bekæmp nogle af virkningerne af din faldende metabolisme ved at tilføje motion til din daglige rutine. Du kan starte med en 30 minutters rask tur eller cykeltur fem dage om ugen og langsomt opbygge din intensitet, da dit fitnessniveau forbedres.

Ud over aerob træning omfatter du øvelser i to eller flere dage om ugen for at forbedre muskelmassen, hvilket også kan give dit stofskifte et løft, fordi muskelvæv forbrænder flere kalorier end fedt. Brug resistensbånd, frie vægte eller kropsresistente øvelser som sit-ups, squats og lunges, for at opbygge muskler. Hvis du er usikker på, hvordan du begynder, kan du kontakte en personlig træner eller investere i en øvelses-dvd.