ØVelse rutine for at øge stamina og tabe

At trække rundt ekstra pund kan virkelig veje dig ned, hvilket gør dig lettere træt og udånder, når du Det burde nok ikke være. Et mål at tabe fedt og opbygge udholdenhed er en af ​​de bedste ting, du kan gøre for din generelle sundhed og trivsel. Med en sund kost og en øvelsesrutine, der omfatter kardio- og styrketræning, vil du brænde fedt, opbygge magert muskel og træthed mindre nemt.

Dagens video

Komponenter af fitness: Sund vægt og krop

Når du udfører kardioøvelse, såsom rask gang, løbe, cykle eller bruge elliptisk maskine på gymnastik, din puls stiger. Dit hjerte virker til at pumpe blod og ilt til dine muskler, så de trækker sig lettere ud. Forbedret blod og ilt flow betyder, at du kan fortsætte længere uden at pooping ud.

Ligesom enhver anden muskel i din krop vokser dit hjerte stærkere under stress - den gode stress induceret af cardio motion. Med regelmæssige udfald af cardio bliver dit hjerte bedre i stand til at få blod og ilt til alle dine forskellige systemer. Du kan trække vejret og flytte lettere og i længere tid.

Cardio er også afgørende for fedt tab. Fedtforøgelse er primært et resultat af overskydende kalorier fra din kost, der opbevares som fedt. For at tabe det oplagrede fedt skal du forbrænde de kalorier og skabe et kaloriforbrug, hvilket betyder at du bruger færre kalorier end du brænder hver dag.

Fordi du forbrænder kalorier, mens du laver kardioøvelse, brænder du oplagret fedt og holder dig i et kaloriforbrug, så længe du spiser en kalorieindstillet kost.

Vigtigheden af ​​at bygge muskel

Ligesom du kan træne dit kardiovaskulære system for at øge udholdenhed, kan du også øge muskeludholden, hvilket forbedrer din krops overordnede udholdenhed. Når du bygger muskelstyrke, vil du finde det lettere at flytte og fremdrive dig selv fremad. Det vil tage mindre energi, og du bliver mindre træt.

At have mere magert muskelmasse forbedrer også din metabolisme og fremskynder vægttab. Din krop forbrænder kalorier, der bygger og opretholder muskler. Jo flere muskler du har, desto flere kalorier vil du brænde til vægtkontrol, selv når du sover.

Bedste træningsrutine for fedt tab og stamme

Der er ikke en bestemt type rutine, du skal gøre. Der er snarere flere komponenter til et velafrundet program for at opbygge udholdenhed og forbrænde fedt. De omfatter både at udføre både stabil og intensiv intervalltræning og udføre modstandstræning for muskuløs udholdenhed.

Læs mere: Sådan øger du svømmestammen

Stabil tilstands kardio- og intervalundervisning

Kardiovaskulær cardio udføres typisk i moderat tempo i 30 minutter eller længere.Denne type cardio forbrænder kalorier, er lettere på muskler og led, og for mange mennesker er behageligt og giver stressaflastning.

Interval træning, også kaldet højintensitetsintervalltræning eller HIIT, er en kortere varighedstræning, der indebærer skiftende perioder med intens indsats med perioder med genopretning. For eksempel på en tredemølle efter en opvarmning kan du skifte et minut sprint med et minuts jogging i 15 minutter.

På grund af de metaboliske tilpasninger, der er forårsaget af højintensitetskortio, er HIIT mere effektiv til at brænde opbevaret fedt på kortere tid end steady state cardio ifølge en undersøgelse offentliggjort i International Journal of Obesity i 2008. Ifølge et andet studie, der blev offentliggjort i Journal of Diabetes Research i 2017, er HIIT særligt effektiv til at brænde mavefedt.

Men fordi HIIT er intens i naturen, placeres det mere stress på kroppen end steady state cardio, så det bør ikke gøres hver dag. Gør et til tre HIIT træningsproblemer om ugen på hinanden følgende dage, og mere moderat tempo i steady state cardio træning på andre dage.

->

Kredsløb er en effektiv måde at kombinere højintensiv kardio- og styrketræning på. Fotokredit: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

Muskelstyrke og muskulær udholdenhed

Styrken er din muskels evne til at løfte en tung belastning på kort tid - for eksempel at hente en tung kasse fra gulvet og placere den på en tæller. Muskulær udholdenhed er din muskels evne til gentagne gange at arbejde mod modstand i længere tid, for eksempel at skubbe en plæneklipper eller cykle op på en lang bakke. Som navnet antyder, vil muskel udholdenhedstræning forbedre dit udholdenhed. Men træning for styrke er også vigtig for overordnet fitness og funktionalitet.

Et modstandsuddannelsesprogram, der omhandler muskuløs udholdenhed, omfatter øvelser til alle dine større muskelgrupper - brystet, skuldrene, biceps, triceps, abs, ryg, glutes, hamstrings, quadriceps og kalve - udført med mindre vægt og højere gentagelser. Brug også disse retningslinjer til at organisere din rutine:

Tag lidt for hvile mellem sæt: Hold din puls op og udfordre dine muskler til at fortsætte.

Arbejde med intens indsats: Træn din krop til at udføre længere under stress ved at give hver træning alt sammen. Gør dine løfter hurtigt og kraftigt. Dette vil forbedre styrke og magt, samt udholdenhed.

Gør sammensatte øvelser: Sammensatte øvelser aktiverer mere end en muskelgruppe ad gangen, i modsætning til isolationsøvelse, der bruger en enkelt muskelgruppe. Sammensatte øvelser er sværere at udføre, brænde flere kalorier, mens du laver dem og har større virkninger på udholdenhed.

Forandre din rutine: At gå ind i gymnastiksalen og lave de samme øvelser med samme vægt hver uge, vil ikke forbedre udholdenheden. Udfordre dine muskler ved at øge vægten, reps og / eller sætter dig ud af hver øvelse, og hver træning eller mindst hvert par uger, ændre de øvelser du udfører.

Udvikling af et ikke-rutinemæssigt

Rutinemæssigt er fremdriftsfjenden. Konsistens er vigtigere. Hver uge planlægger du at lave en slags træning fem dage om ugen. Det lyder som meget, men du kan være effektiv ved at kombinere din styrke træning og cardio i en HIIT træning.

Vælg flere øvelser for at dække hver af dine større muskelgrupper - for eksempel pull-ups, push-ups, squats, step-ups og crunches. For fem runder skal du lave et sæt af hver øvelse med en vægt, du kan udføre for 10 til 15 reps, den ene efter den anden, med ikke mere end 10 sekunder hvile imellem. I slutningen af ​​hver runde, lav et par minutter med højintensitet kardio-run sprints, jump reb, peddle hurtigt på en stationær cykel - så hoppe lige ind i næste runde.

Gør denne type træning to eller tre dage om ugen. Udvikle øvelserne hver træning eller hver uge. På de andre andre dage til en længere moderat paced kardiosession.

Glem ikke at varme op før hver træning og strække efter for at forhindre skade.

Læs mere: 14 Flytter til at styrke og styrke