Den bedste måde at opvarme op på før en vægtløftning

Opvarmer din krop inden en vægtløftningssession øger muskel- og bindevævets elasticitet, blodgennemstrømning, kropstemperatur og nervesystem aktivitet. Da vægtløftning kommer i forskellige former - herunder olympisk løft, kettlebell træning og kabelmaskine træning - den bedste måde at varme op afhænger af den type vægtløftning du gør.

Video af dagen

Prøveopvarmningsøvelser

Dynamisk strækning kan fremhæve en eller flere muskelgrupper. For eksempel kan du vælge at varme op ved at lave squat eller lunges, som virker på mange muskelgrupper, eller gør jogging rumpespark, der understreger quadriceps. Andre dynamiske strækninger i underkroppen omfatter laterale benskæringer, urværklunges og endda specifikke kampsportskud og fodarbejde som capoeira ginga. Øverste krops dynamiske strækninger omfatter arm gynger, stående trunk twists, quadruped trunk twists og figure-eights med en let medicin bold. Udvikle altid et stabilt vejrtrækningsmønster og bevægelsesrytme, når du udfører dynamiske strækninger.

Vær specifik med bevægelse

I stedet for at vælge forskellige opvarmningsøvelser for at gøre tilfældigt, skal du vælge dem der flytter på samme måde som træningens bevægelsesmønstre. For eksempel, hvis du skal gøre nogle tunge kettlebell gynger eller barbell deadlifts, varme op med Sun Salutation og skulder tilbagetrækning øvelser i stedet for at strække dine ben og hofter mens du sidder på gulvet. Dette er baseret på SAID-princippet, som står for specifik tilpasning til pålagte krav. Dette refererer til din krops evne til at blive bedre og tilpasse sig specifikt hvad den er uddannet til at gøre, siger fysioterapeut Tony Ingram. I en undersøgelse offentliggjort i april 2013-udgaven af ​​"Journal of Strength and Conditioning Research" fandt forskere ved University of Waterloo i Ontario, Canada, at personer, der udførte passive eller assisterede stretchøvelser, ikke viste nogen forbedringer i, hvordan de udførte funktionelle bevægelser mønstre, såsom lunging, nå og forlænge deres hofte fra en stående position.De konkluderede, at selvom stretching forbedrede hoftefleksibiliteten, var der ingen overførsel til, hvor godt de bevæger sig.

Bland forskellige opvarmning sammen

Hvis du laver generelle opvarmninger, som f.eks. Cykling eller hoppetov, med specifikke opvarmninger, kan du øge styrken. Forskere ved Bandeirantes Universitet i São Paulo i Brasilien havde en gruppe fag udført specifikke opvarmning inden udførelse af en legpressøvelse, mens den anden gruppe udførte 20 minutters cykling og de specifikke opvarmning. Den anden gruppe havde i gennemsnit 8,4 procent højere præstation end den første gruppe. Forskerne udtalte, at de generelle opvarmning, selv om de ikke var bevægelsesspecifikke, øgede kroppstemperaturen, hvilket øgede mængden af ​​kraft, som musklerne og nervesystemet producerede.