Hvad muskler gør reverse crunches arbejde?

Så du har mestret standardknasten. Men har du prøvet den omvendte knap? Når du vælter crunchen ved at hæve dit bækken - i stedet for dine skuldre - fra gulvet, aktiverer du stadig rectus abdominus, men indgår også flere andre muskler for at hjælpe og stabilisere handlingen.

Dagens Video

Forstå Rectus Abdominus

Den omvendte knap siges at arbejde i underlivet. I virkeligheden har du ikke en lavere ab muskel, du har en lavere region af rectus abdominus muskel. Denne muskel er en stor skede af fibre, opdelt i seks sektioner med tilbøjelige folder.

Du kan teknisk set ikke selvstændigt aktivere højre eller venstre side eller de øverste og nederste områder. Når du gør en omvendt knap fungerer hele musklen; Men du oplever mere muskelforkortelse i den nedre del af musklen - i det væsentlige lægger større vægt på denne del af musklen.

Tips

• Gør en omvendt knap korrekt. Lig på en måtte med dine knæ bøjede og fødder plantet hofteafstand fra hinanden. Placer dine hænder bag dit hoved eller ved siden af ​​dine hofter på måtten. Træk forsigtigt din navlen ind mod din rygsøjle, når du trykker på din ryg ned mod gulvet og løfter dine knæ i brystet for at hæve din hale ud af gulvet. Sænk benene tilbage mod gulvet. Lad dem hvile i matta mellem gentagelser for at gøre bevægelsen nemmere eller holde dem forhøjet en tomme fra måtten mellem reps for mere intensitet.

Anerkend de assisterende muskler

Skråderne ved midterhjælpen hjælper, når du udfører en omvendt knap. Når du trækker knæene ind mod din torso for at løfte bækkenet indad, hjælper flere hofte- og lårmuskler også. Disse omfatter illiopsoas, tensor fasciae latae, quadriceps og adductors.

I nogle versioner af omvendt knap ligger du på en bænk og holder fast på siderne for løftestang, da du rocker bækkenet og benene op og ind mod din kuffert. Denne handling kræver stabilisering fra din pecs ved brystet, latissimus dorsi på ryggen, de bageste deltoider på skuldrene og tricepsne på bagsiden af ​​overarmen. Teres major, lige under din armhule, aktiverer også.

Gør Reverse Crunch Effektivere

Standardomvendt crunch udføres på gulvet eller ligger på en flad bænk. Forøg intensiteten af ​​bevægelsen ved at udføre den på en stigning på 30 grader. Orienter din krop, så hovedet og skuldrene ligger på den øverste del af bænken.

Denne justering gør bevægelsen mere effektiv til at arbejde i øvre og nedre dele af rectus abdominus, indre obliques og latissimus dorsi, sammenlignet med den traditionelle crunch og situp, rapporterede et 2006-spørgsmål om fysisk terapi.

Forskerne bemærkede, at den hældende revers crunch intensiverer aktivering af rectus femoris, en muskel af quadriceps, der krydser hofteleddet - hvilket kunne forværre rygsmerter i udsatte befolkninger.

Tips

• Når du er dygtig i den skråtliggende omvendt knap, skal du bare bruge din kropsvægt, mellem din ankler og din kropsvægt, [placere en håndvægt] (// www. Exrx. Net / WeightExercises / RectusAbdominis / WtInclineLegHipRaise. Html) som du hæver knæene mod dine skuldre.