Hvilken maskine bruger du til at arbejde din abs i gymnastikken?
Indholdsfortegnelse:
Gym og fitnesscentre tilbyder en vifte af træningsudstyr; de fleste giver en siddende abdominal-crunch og torso-rotation maskine til abdominal øvelser. Selv om disse maskiner giver dig mulighed for at tilføje betydelig modstandsdygtighed over for crunch-øvelsen, er de ikke mere effektive til at målrette dine mavemuskler end en regelmæssig crunch.
Dagens Video
Siddende Abdominal Machine
En siddende abdominal maskine retter sig mod din rectus abdominis, som er din mest synlige ab-muskel. Den har et justerbart sæde og en bagplade til understøtningsstøtte. Din øvre ryg hviler mod en skulderplade, der læner sig tilbage forbi vinkelret på gulvet for at give dig en bred vifte af bevægelser. Flyt vægtstiften i vægtstakken for at vælge din modstand. Sæt i maskinen og tag fat i håndtagene. Krympe fremad, træk ribbenene mod dine hofter og lad din nedre ryg runde. Hold din nedre ryg trykket ind i bagpladen under hele bevægelsen.
Torso Rotation
Torso-rotationsmaskinen er målrettet mod dine obliques eller side abs. Det giver dig mulighed for at vride din torso mod modstand. Nogle torso-rotationsmaskiner holder din overkrop stationær, mens din underkrop roterer; andre holder din underkrop stilfuld, mens din overkrop roterer. Sid i maskinen og hvil brystet mod brystkassen. Træk din navlen ind mod din rygsøjle for at aktivere dine abdominale muskler. Grib håndtagene og drej side om side i en glat bevægelse.
Effektivitet
En undersøgelse udført ved University of Nebraska, Kearney, testede effektiviteten af en siddende abdominal maskine i forhold til en regelmæssig crunch. Fagene udførte gentagelser på maskinen ved hjælp af modstand svarende til 50 procent af deres en-gentagelses maksimale og 75 procent af deres en-gentagelses maksimal. Den abdominal maskine aktiverede ikke rektom abdominis muskel betydeligt mere end standard crunch, forskere fundet. Imidlertid involverede maskinen rekt femoris, en muskel i lårets forside, betydeligt mere. Da deltagerne brugte mere vægt på mavemaskinen, steg virkningen af rectus femoris, men aktiviteten af maves muskler steg ikke.
Overvejelser
Selvom abdominalmaskinerne på et motionsrum måske ikke virker i mavemusklerne mere end en regelmæssig crunch, betyder det ikke, at disse maskiner ikke har plads i din træningsrutine. Hvis du har svært ved at komme ned og op fra gulvet, kan du finde en abdominal maskine, der er meget mere praktisk at bruge. Deltagerne i Nebraska-studiet var atleter, der vidste, hvordan man korrekt brugte en abdominal maskine.Hvis du trækker med dine arme eller bruger momentum, reduceres maskinens effektivitet endnu mere.
