Ultimativ skulder træning uden vægt
Indholdsfortegnelse:
En ultimativ skulder træning skal ramme alle tre dele af skulderen, eller du risikerer en muskel ubalance. Hovedskuldermuskelgruppen, deltoiderne, har front-, side- og bagpartier. Du kan ikke målrette alle tre med en enkelt øvelse. Når en del af skulderen aktiverer sig for at løfte vægten, kan de andre dele imidlertid aktiveres for at stabilisere fugen. Brug din kropsvægt til at målrette alle tre områder for en komplet træning.
Dagens video
Rutine
En ultimativ skulder træning kræver specifikke variabler. Et gentagelsesområde på otte til tolv reps øger skulderstyrken og størrelsen. Færre gentagelser er normalt beregnet til meget tung vægt træning designet til at forbedre maksimal styrke, hvilket er evnen til at løfte noget en gang. Start med to eller tre sæt og arbejde op til fire. Arbejder dine skuldre to eller tre dage om ugen for at forbedre styrke, men tag mindst en dag til at hvile dine skuldre mellem træning.
Scaption
Scaption øvelsen er en modificeret lateral raise, som er en velkendt øvelse for side deltoiderne. En undersøgelse fra 1999 offentliggjort i "American Journal of Sports Medicine" viste, at scaption rekrutterede muskler i for- og baghårene, serratus anterior, upper trapezius og middle trapezius, som er muskler i overkroppen, brystet og skuldrene. Undersøgelsen testede ikke sidestykker. For at udføre scaption, stå eller ligge med din mave på en stabilitetskugle og strække dine arme lige i en 30- til 45 graders vinkel foran dig, palmer vendt mod hinanden. Løft begge arme til øjenhøjde.
Række delvist omvendt række
Den bageste delt inverterede række retter sig mod deltoids rygparti, mens musklerne i overkroppen, armerne og rotatorkuffen hjælper. Øvelsen bruger kun din kropsvægt og en fast vandret stang, som ligner en pullup bar men lavere til jorden. Du kan finde en bar på et motionscenter. Lig under baren med dine knæ bøjede og fødder på gulvet. Grip baren med dine palmer vendt væk fra dig. Juster således, at dine arme er vinkelret på din krop. Træk derefter din øvre torso mod baren. Lad dine albuer flair ud til siden.
Håndstand Tryk
Håndstanden trykker mål på skuldrene. Muskler i brystet, arme, ryg og side deles hjælper til denne øvelse. Handstand pressen bruger din kropsvægt og to træningsbænke. Placer bænkene parallelt med hinanden og lidt adskilt med den ene ende ved siden af en væg. Placer dine hænder fladt på bænkene nær væggen og spark dine ben op i håndstandsstilling, så dine hæle rammer muren. Hold dine arme og ben er lige. Bøj dine arme for at sænke hovedet mellem bænken.Fastgør bænken, så de ikke glider.
