Den ultimative vejledning til sæt og rep for styrketræning

Hvis du kunne se inde i hovedet på de fleste mennesker i gymnastiksalen, du vil nok se deres sind gøre en af ​​de tre ting under deres træning - tænker på arbejde, synger sammen med sangene i deres hovedtelefoner eller tæller deres reps.

Dagens Video

Men lad os se nærmere på den sidste.

Strengt strukturerede træningsprogrammer - som f.eks. At lave tre sæt med 10 reps, fordi et stykke papir siger det - er en arkaisk måde at træne på. Ikke at det ikke virker; men du vil gøre mere af din tid i gymnastiksalen, hvis du glemmer den må-hit-en-nummer-doktrin og lærer at løfte af mere følelse - og for at passe til din personlighed.

Den gamle tankegang var at udføre tre til fire sæt på seks til 10 reps var godt for muskelgevinst. Hvis du ville forbrænde fedt, ville du gøre flere reps med en lettere vægt og flytte hurtigere.

Men faktum er, at livet er mere kompliceret end et sæt program. Dine børn bliver syge, din chef gør at du trækker et dobbelt skifte, eller dit hjemmearbejde tager længere tid end du troede det ville. Og der er dage, hvor du ikke fyrer på alle cylindre. På de dage, hvor du kommer til gymnastiksalen, der er stresset, syg eller udmattet, kan du trykke på 10 reps for tre lige sæt faktisk være kontraproduktivt i det lange løb.

For at bestemme den tilgang, der vil fungere bedst for dig, bør du forstå de fem grundlæggende tilgange til sæt og reps - og de resultater, de har tendens til at producere. Så kig på dine træningsstyrker og svagheder og lær hvordan du udvikler din tænkning for at producere endnu bedre resultater.

Start med det grundlæggende

->

Afhængigt af dit mål skal du variere dine sæt og reps. Fotokredit: AceFitness. org

Når det kommer til reps, kan forskellige tal hjælpe dig med at nå forskellige mål. Mens de kan variere lidt, er det generelle interval for hver som følger:

- For almindelig egnethed, lav et til to sæt på otte til 15 reps ved 65 til 80 procent af din maksimale indsats. - For muskulær udholdenhed, lav to til tre sæt med 12 reps eller mere på 60 til 70 procent af din maks. - For at få muskelmasse (hypertrofi), lav tre til seks sæt med seks til 12 reps på 70 til 80 procent af din maks. - For muskelstyrke, lav to til seks sæt mindre end seks reps ved 80 til 90 procent af din maks. - For at generere maksimal effekt kan du have tre til fem sæt med en til to eller tre til fem reps på mere end 90 procent af din maks.

Kend din træningsstil

Selv om ovenstående retningslinjer er nyttige, mangler de en vigtig variabel: Du. Hver person, der går ind i gymnastiksalen, finder ud af, at visse ting virker for dem, og andre ting gør det ikke.Din tankegang og udsigter spiller en stor rolle i, hvordan du træner.

For at udvikle en plan, der skal lykkes for dig, skal du bestemme, hvilken slags tænker du er, når det kommer til at træne. Fortsæt læsning for at bestemme din træningsstil og hvordan du får det til at fungere bedst for dig.

Din stil: Ved bogen

->

Du går sjældent (hvis nogensinde) fra din træningsplan. Fotokredit: Adobe Stock / Africa Studio

DETTE ER DIG OM: Du træner først og stiller spørgsmål senere. Hvis nogen hænder dig en løfteplan med et 1, 500-ords artikel, der forklarer teorien bag det, hopper du over disse irriterende ord og går direkte til træningene. Du følger planen præcis, hvordan den er skrevet ud, og udfører lige så mange øvelser, sæt og reps som det foreskriver.

Nu udvikler du din tankegang: Lær at læse din krops signaler - og vær okay med, hvad de fortæller dig. Stress, søvnløshed, dårlig ernæring - noget af det der kan påvirke træningene.

Eller måske har du bare en fri dag. Uanset grunden ved, at det er okay at have dem. Du behøver ikke altid at slå 10 reps (eller hvad dit mål nummer er) på hvert sæt.

Selvom du er tilbøjelig til at følge instruktionerne nøjagtigt, skal du erkende, at en rep-rækkevidde er bare det: en rækkevidde. Tror ikke, at du altid skal ramme den øvre grænse. Dit mål er at skubbe forbi din komfortzone. Hvis du smækker 10 reps og har mere energi, skal du udfylde en anden rep eller to og derefter øge sværheden på det næste sæt.

Faktisk, hvis du altid rammer 10 reps, når dit interval er seks til 10, så prøv en med en tyngre vægt eller mere udfordrende variation af øvelsen. Hvis du har en rigtig god dag og afslutter alle dine sæt og reps med energi at spare, skal du gå videre og tage et bonussæt.

Din stil: Plug-and-Play

->

Din træning - ligesom resten af ​​dit liv - er lidt fleksibel. Fotokredit: Adobe Stock / WavebreakMediaMicro

DETTE ER DU DER HVIS: Du kan lide at prøve nye ting, men undgå at gå for langt væk fra stien. Du skummer artikler og forstår kernen af ​​dem, men for det meste løber du stadig med skabelonen.

Af og til vil du erstatte øvelser, som forfatteren vælger med lignende bevægelser, som du kan lide bedre (dvs. at du går med sumo deadlifts i stedet for rumænske dødløfter), men du holder kernen i træningen den samme.

NU VÆLG DIN TEGNING: Træd uden for din komfortzone og prøv noget nyt. Hvis du har arbejdet i styrkezonen siden begyndelsen af ​​tiden, er det tid til at prøve en hypertrofi tilgang. Hvis du kun har lavet høje reps, skal du skære dem i halvdelen og øge vægten.

Selvom dit mål ikke opbygger muskel eller styrker, skal du se, hvordan din krop reagerer på disse ændringer. De kan hjælpe dig med at nå de mål, du har ledt efter. Du vil nok være sår efter den første uge, men giv din nye tilgang en tid. Du kan blive overrasket over de resultater, du ser.

Din stil: Custom Made

->

Du kender dine mål og hvordan man når dem. Photo Credit: Adobe Stock / SolisImages

DET ER DU DER HVIS: Du har læst så mange artikler - og læs dem så omhyggeligt - du ved nok mere end personalet på personlige træner på dit gym. Du vil ikke bare have en træningsplan, du vil forstå logikken bag den. Du kan endda tjekke referencematerialer for fuldt ud at forstå, hvordan forfatteren udviklede deres teori.

I stedet for at bruge træningsskabeloner absorberer du koncepter og bruger dem til din egen træning. Nogle gange betyder det, at du ændrer tingene med en eksisterende træning, andre gange udarbejder du en helt original træning baseret på nye ideer.

NU EVOLVE DIN TAKK: Løft ved føler. Bekræft dig ikke med tallene. I stedet undersøger du nye teorier som en måde at teste dig selv på og se, hvad du reagerer bedst.

For de fleste handler det om at sætte konkrete og realistiske mål (opbyg muskler, øge styrke, lavere fedt) og se hvilke strategier der fungerer godt for din krop. Men vigtigere, fokus på det mentale aspekt af din træning. Når du modner og forbedrer din fitness, bliver det sværere at lave dramatiske ændringer.

Tænk på det: At miste de første 20 pund føles som en brise sammenlignet med at smelte de sidste fem. Så dit mål er at finde en rep rækkevidde, der opretholder et højere niveau af mental fokus. For nogle mennesker er der tre reps, for andre er det 15.

Forbedre din psykologiske tilgang i gymnastiksalen og få 100 procent af din mentale energi dedikeret til dit program, vil sikre, at du har mere intense og effektive træningsprogrammer. På dette niveau er det i sidste ende hvad der bringer dig tættere på dit mål.

Hvad tror du?

Styrker du tog? Hvad er dit mål for dit nuværende program? At opbygge muskler? Gain styrke? Eller for at forbedre dit generelle helbred? Fandt du at du identificerer dig med en af ​​disse træningsstil? Er du ved bogen eller mere skræddersyet? Fandt du dette råd nyttigt? Del dine tanker, historier og spørgsmål i kommentarfeltet nedenfor!