Stretching gluter for at lindre knæsmerter

Knæsmerter er en almindelig lidelse. Selvom årsagerne kan variere, involverer behandlingen ofte de samme foranstaltninger. Især er styrkelse og strækning af gluterne ofte effektive til at hjælpe med at lindre knæsmerter. De tre gluteal muskler - gluteus minimus, gluteus medius og gluteus maximus - specifikt de sidstnævnte to er ofte i det mindste delvist ansvarlige for en ubalanceret hip-to-knee rytme og igen knæsmerter. Ved at strække disse muskler kan du se en forbedring.

Dagens video

Sæt og drej

Den indvendige rotorstrækning i siddende hofter retter sig mod gluteus medius musklerne, hvilket gør det til en integreret øvelse, der skal indgå i din rutine. Start i en siddende stilling på gulvet, lige tilbage, benene forlænges lige ud foran dig med dine tæer pibet op. Kryd dit højre ben over din venstre, så din højre kalv er vinkelret på din torso. Placer din højre hånd på højre knæ og skub det langsomt ned mod gulvet, indtil du føler en let strækning i dine skinker og hofte. Slip, gentag derefter på den anden side.

Bend Som en Pretzel

Strækstræk er en af ​​de mest effektive glute-strækøvelser, og det kan hjælpe med at lindre knæet. Læg fladt på ryggen på gulvet og kryds dit højre ben over den anden, så din højre fod hviler på venstre knæ. Grib på bagsiden af ​​din venstre lår og hæv dit venstre ben et par centimeter væk fra gulvet, og hold torsoen fladt mod gulvet under bevægelsen. Når du trækker dine ben op mod brystet, skal du føle lidt spænding i dine skinker. Hold, slip derefter.

Squat til Stretch the Glutes

Den squatting iliotibial stretch er en effektiv glute stretch, en der er værd at inkludere i din stretching rutine. Stå med dine fødder sammen med din højre side mod en væg, bare en fod eller så væk fra væggen. Placer din højre hånd fladt mod væggen og hvil din venstre hånd på din venstre hofte. Bøj dit venstre ben lidt og krydse dit højre ben bag dig med din fod flad, så den hviler om en fodlængde til venstre for din venstre fod. Hold, gentag derefter på den anden side.

The Lying Crossover

For at strække gluterne, specielt gluteus medius musklerne, prøv den lykkelige crossover strækning. Lig på ryggen på gulvet, arme udvidet til siderne, benene forlænges nedad. Løft dit venstre ben lige op i luften, så sving det over til højre side, kryds det over dit højre ben, så det er vinkelret på din højre arm. Hold, gentag derefter med dit andet ben.

Tips til strækning

Du kan have alle de rigtige strækninger, men hvis du ikke strækker sig ordentligt, vil du ikke få de resultater, du er efter.Hold altid hver strækning i 30 sekunder. Hvis du ikke holder en strækning længe nok, tillader du ikke, at dine muskelfibre tid forlænges, mens du holder for lang tid kan resultere i skade.

Hvornår skal du søge medicinsk hjælp

Hvis din smerte vedvarer eller forværres, søg lægehjælp straks. Under enhver strækøvelse skal du altid kun mærke en let strækning i området og aldrig nogen smerte. Konsulter med din læge, før du begynder med en ny øvelsesplan, selvom det kun indebærer moderate stretchøvelser.