Løbende og jernmangel
Indholdsfortegnelse:
- Kvinde løbere, især de i barnealder, har øget jernbehov på grund af jerntab under menstruation og øget jernbehov under graviditeten. Adolescent løbere og atleter, der følger vegetariske kostvaner, har også øget risiko for at udvikle jernmangelanæmi, ifølge PubMed Health. Hvis du er i en af disse risikogrupper, skal du sørge for at forbruge mindst det anbefalede kosttilskud eller RDA for jern hver dag. RDA'erne er 8 milligram pr. Dag for alle mænd og kvinder over 50, 18 milligram pr. Dag for kvinder i alderen 19-50, 27 milligram jern daglig under graviditeten og 9 milligram om dagen for ammende kvinder.
- Strygerrige fødevarer omfatter jernstivede morgenmadsprodukter, rødt kød, fjerkræ, skaldyr, æggeblommer, bælgfrugter og spinat. Dyrejern absorberes imidlertid ikke altid godt af menneskekroppen. Hemejern, der findes i kød, fisk og skaldyr, fjerkræ og æggeblommer, absorberes lettere end ikke-jern, der findes i plantebaserede fødevarer. Kødproteiner og C-vitamin forøger nonheme jernabsorption, mens calcium, tanniner i te og sojaproteiner kan forhindre jernabsorption, noterer kontoret for kosttilskud. For at forhindre jernmangel skal løbere vælge en række fødevarer, der er rige på hemejern og forbruge vitamin C-rige fødevarer - såsom appelsinjuice, røde paprika og kiwifrugter - med nonheme jern for at forbedre absorptionen.
Jernmangel er almindelig blandt udholdenhedsudøvere, især dem, der er kvinder, ifølge en undersøgelse offentliggjort i "PLOS ONE" i 2013. Dette er ofte på grund af tab af jern gennem sved, ødelæggelse af røde blodlegemer eller gastrointestinalt blodtab fra kraftig træning. At komme for lidt diæt jern kan alvorligt hæmme løbende ydeevne, men jernmangelanæmi kan behandles med en jernrig diæt og ofte brugen af jerntilskud.
Kvinde løbere, især de i barnealder, har øget jernbehov på grund af jerntab under menstruation og øget jernbehov under graviditeten. Adolescent løbere og atleter, der følger vegetariske kostvaner, har også øget risiko for at udvikle jernmangelanæmi, ifølge PubMed Health. Hvis du er i en af disse risikogrupper, skal du sørge for at forbruge mindst det anbefalede kosttilskud eller RDA for jern hver dag. RDA'erne er 8 milligram pr. Dag for alle mænd og kvinder over 50, 18 milligram pr. Dag for kvinder i alderen 19-50, 27 milligram jern daglig under graviditeten og 9 milligram om dagen for ammende kvinder.
Forstærkning af jernindtag
Strygerrige fødevarer omfatter jernstivede morgenmadsprodukter, rødt kød, fjerkræ, skaldyr, æggeblommer, bælgfrugter og spinat. Dyrejern absorberes imidlertid ikke altid godt af menneskekroppen. Hemejern, der findes i kød, fisk og skaldyr, fjerkræ og æggeblommer, absorberes lettere end ikke-jern, der findes i plantebaserede fødevarer. Kødproteiner og C-vitamin forøger nonheme jernabsorption, mens calcium, tanniner i te og sojaproteiner kan forhindre jernabsorption, noterer kontoret for kosttilskud. For at forhindre jernmangel skal løbere vælge en række fødevarer, der er rige på hemejern og forbruge vitamin C-rige fødevarer - såsom appelsinjuice, røde paprika og kiwifrugter - med nonheme jern for at forbedre absorptionen.
Korrekt jernmangel
Løberne, der har jernmangelanæmi, kan kræve over-the-counter eller receptpligtige jerntilskud til at afhjælpe manglen og eliminere relaterede bivirkninger som træthed.Kontoret for kosttilskud foreslår en fælles behandling for jernmangelanæmi for voksne, der tager 50 til 60 mg elementært jern to gange dagligt i tre måneder. Effektive behandlinger for jernmangelanæmi er dog meget individualiserede og bør afsluttes under medicinsk vejledning. At få for meget jern fra kosttilskud kan være giftigt.
