Protein til Powerlifters

Sporten af ​​powerlifting fokuserer på mængden af ​​vægt, du kan løfte i bare tre bjælkeløfter: dødløftet, squat og bænkpressen. Det adskiller sig fra bodybuilding, som er baseret på hvordan du ser, og den olympiske sport af vægtløftning, som indebærer en maksimal vægt single barbell lift. Du kan nå dine mål i sporten med progressiv træning og en god kost. Protein spiller en afgørende rolle i en powerlifter's spiseplan, da den understøtter bestræbelser på at opbygge styrke og hjælper din krop til at komme sig fra hårde sessioner.

Den gennemsnitlige person har brug for omkring 0. 36 gram protein pr. Pund kropsvægt dagligt for et godt helbred. Mere aktive mennesker har brug for mere til at hjælpe med vedligeholdelse og oprettelse af vævsceller, noterer International Society for Sports Nutrition. Udholdenhedsudøvere, som maratonløbere eller århundredes cyklister, drager fordel af 0. 45 til 0. 73 gram protein pr. Pund legemsvægt dagligt. Styrke atleter, herunder powerlifters, har brug for endnu mere - mellem 0. 73 og 0. 91 gram pr. Pund kropsvægt dagligt. Hvis du er en 180 pund powerlifter atlet, skal du tilstræbe mellem 131 og 164 gram protein dagligt.

Dette forhøjede proteinindtag bringer ikke nyrerne eller knoglekvaliteten i raske mennesker i fare, men det kan medføre problemer, hvis du har en underliggende sundhedstilstand. Kontakt din læge for at sikre, at det er sikkert for du.

Dividing Protein Portions for Powerlifter

Del dine proteinindtag ud i løbet af flere måltider og snacks. Du kan finde det nemmest at spise 20 til 40 gram protein ved hvert måltid og lidt mindre portioner ved to eller tre snacks. For at give dig en ide om, hvor meget mad det kræver, ved, at en 3-ounce serving steak indeholder ca. 23 gram protein, indeholder 1 kop hvidkøds kylling 38 gram og 1 kop ibenet, blød tofu indeholder 16 gram.

Gør dit bedste for at få protein fra fuldfoder så ofte som muligt, i stedet for fra kosttilskud. Hele fødevarer giver andre vitaminer og mineraler for at styrke sundhed.For nemheds skyld og for at få dit optimale indtag, kan du til tider komme til supplerende proteinprodukter. Valleeprotein, kaseinpulver, æggehvide pulver og sojaprotein er kilder af høj kvalitet.

Powerlifting Workouts og Protein

Når du planlægger din kost, omfatter proteiner, især dem, der er høje i de forgrenede aminosyrer leucin, isoleucin og valin - kendt som BCAA'er - omkring tidspunktet for din træning. Disse særlige aminosyrer er medvirkende til genopretning og genopretning af glycogen, energien optaget af kulhydrater opbevaret i dine muskler. Valleeprotein er især rig på BCAA'er.

En 20- til 40-grams del af komplet protein forbruges før og efter en kraftig kraftløftnings træning hjælper med at maksimere muskelproteinsyntese, processen ved hvilken musklerne vokser. Protein forbruges omkring tidspunktet for din træning hjælper også musklerne til at helbrede hurtigere, så du oplever mindre ømhed.

Brug disse måltider på ca. 90 minutter før din træning og inden for 90 minutter efter for maksimal fordel. Medtag nogle kolhydrater af høj kvalitet, såsom fuldkorn, stivelsesholdige grøntsager eller frugter, for at give energi til træningen og for at genoprette dine glykogenbutikker efter træningen. Kulhydrater, der forbruges efter en træning, kan ikke især forbedre muskelproteinsyntese, men carbs hjælper dig med at opfylde dit samlede daglige behov for dette makronæringsstof.

Eksempler på forarbejdningsbrændstof omfatter æg med en skål havregryn, kartofler med bøf eller en banan med valleprotein. Efter en session er valleprotein blandet med mælk og bær eller brun ris med tun og broccoli gode valg.

Powerlifting kræver mere end bare protein

Powerlifters falder i forskellige vægtklasser, og de største konkurrenter er kendt for kalorieindtag, der overstiger 10.000 kalorier om dagen. Selv med et sådant højt kalorieindtag er god ernæring vigtig. Udarbejdelse intensivt undskylder dig ikke fra de mulige sundhedsmæssige komplikationer, der kan opstå ved at spise for meget sukker, mættet fedt og raffinerede korn, såsom type 2 diabetes og hjerte-kar-sygdomme. Ud over protein omfatter friske grøntsager, fuldkorn, mejeri og frugt til måltider. En renere kost giver dig optimale næringsstoffer, så du føler og ser sund ud.

sunde fedtstoffer bør også være en del af en powerlifters kost. Umættede fedtstoffer, der findes i nødder, frø, olivenolie, avocado og fede fisk, øger dit daglige kalorieindtag og giver energi. Undgå mættede fedtstoffer, der findes i fedtfattig mejeriprodukter og fedtstykker af kød eller transfedt, menneskeskabte versioner, der primært anvendes i forarbejdede og hurtige fødevarer. For mange kalorier fra mættede og transfedt truer dit hjerte sundhed, uanset hvor stærk og aktiv du er.