Plyometriske øvelser til at bygge muskelstørrelse

Plyometriske øvelser kan hjælpe dig med at øge styrke og muskelstørrelse. Selv med nogle relativt grundlæggende bevægelser kan du få store resultater. En af de største fordele ved plyometriske øvelser er, at de fleste arbejder mere end en muskelgruppe på samme tid og bygger muskler til eksplosiv kraft. Desuden kræver de fleste plyometriske øvelser ikke mere end din egen kropsvægt eller enkle stykker udstyr, hvilket gør det ideelt for selv begynderen.

Dagens video

Prøv skating på til størrelse

Skøjterøvelsen virker hamstrings og quads, abs og hip flexors muskler. Bøj frem lidt, så dit højre ben krydses bagud til venstre. Hold venstre fod fladt på gulvet og hold kun kuglen på din højre fod på gulvet. Placer dine arme over på den ene side med bunden bøjet så dine arme er vinkelret på hinanden. Hop et par meter til højre, flytter dine arme og ben til den modsatte side. Dette fuldender en fuld rep. Fortsæt for 10 til 15 reps.

Box hopper, som er en af ​​de mest effektive plyometriske øvelser i hele kroppen, bruger hoftebøjningsmusklerne, knæ- og ankelbøjlerne samt kvadrerne og hamstrings i dine øverste ben. Stå lige op med dine fødder skulderbredde fra hinanden foran en kasse, der er fastgjort mod væggen. Hold din ryg lige, hoppe op på kassen med begge fødder og spring derefter ned for en rep. Hop igen igen og derefter ned til land i startposition. Gentag for i alt 15 reps.

Hopp som et forsegling

Et twist på den grundlæggende hoppekraftøvelse, sejlehoppekontakter arbejder quadriceps og hamstrings i dine ben samt triceps i dine arme. Stå i den grundlæggende jumping jack position med dine fødder hoftebredde fra hinanden, arme forlænges lige ud på dine sider, palmer vender fremad. Samtidig klapper du hænderne sammen og hopper lidt ud og udvider din holdning. Gå tilbage til din startposition, og fortsæt derefter med i alt 20 reps.

To hoppe er bedre end en

Double jump-øvelsen hjælper dig med at opbygge stærk mavesmugt, stød og ben. Start i en hakende stilling med dine fødder hoftebredde fra hinanden, dine arme bøjede og tæt på din krop foran dit bryst. Brug dine ben og arme til at drive dig selv, spring op og lande tilbage i en lunge stilling med din venstre fod fremad. Hop igen og land i en lunge stilling, denne gang med din højre fod fremad. Dette fuldender en rep. Fortsæt til 20 reps, alternerende sider hver gang.

Gør det laterale lunge for stærke ben

Lange lunge er en plyometrisk øvelse, der ikke kun virker abs og kerne, men retter sig også mod quads og hamstrings samt de gluteal muskler i dine skinker.Stå lige, fødder hoftebredde fra hinanden og fødder fladt på gulvet. Læg et par meter over til venstre med venstre ben, sænk dig selv, indtil din venstre lår er parallelt med gulvet, og dit højre ben er lige og vinklet. Skub dig selv tilbage til en stående stilling og gentag derefter på den anden side.