Ernæringsmæssige erstatninger til ris

Ris skal ikke være din go-to side dish; en række andre korn kan tjene et tilsvarende formål. Mange af disse korn er næringsmæssigt overlegne til enten brun eller hvid ris. Stick med velkendte korn eller prøv nogle alternative korn til at tilføje mere variation til din kost. Disse kan bestilles online, hvis de ikke er tilgængelige på dit lokale supermarked.

Video af dagen

Højere proteinindstillinger

Gør din side mere påfyldning ved at vælge et højere proteinkorn i stedet for ris. En 1-kops servering af hvid ris har 4. 4 gram protein, og brun ris har bare lidt mere med 4, 5 gram. Samme mængde couscous har 6 gram protein, hirse har 6. 1 gram, quinoa har 8. 1 gram og amarant har 9. 3 gram pr. Kop.

Højere fibervalg

Fiber hjælper med at fylde dig uden mange kalorier, hvilket gør det lettere at kontrollere dit blodsukker. Det hjælper også med at sænke risikoen for hjertesygdomme, kræft og fordøjelsessygdomme som forstoppelse og hæmorider. Hver kop hvid ris har lige 0. 6 gram fiber, og en kop brun ris har 3,5 gram eller 14 procent af den daglige værdi på 25 gram. Amaranth og quinoa indeholder hver 5. 5 gram pr. Kop, og den samme mængde byg giver 6 gram.

Bedre kilder til mikronæringsstoffer

En servering af hvid ris har mere end 10 procent af den daglige værdi for thiamin, niacin, folat, jern, mangan og selen. Brun ris er ikke beriget som mange typer hvid ris, så det indeholder ofte mindre jern og folat, men det er en bedre kilde til vitamin B-6, magnesium og fosfor. Hirse har mere zink, kobber og fosfor end hver type ris og betydelige mængder thiamin, niacin, magnesium og selen. Quinoa har mere mangan, fosfor, zink og kobber end enhver type ris og giver betydelige mængder af jern, folat, vitamin B-6-thiamin og riboflavin. Amaranth er en endnu mere næringsdækket mulighed med mere calcium, jern, magnesium, fosfor, zink og kobber end hvid eller brun ris og betydelige mængder folat, vitamin B-6, selen og magnesium.

Andre overvejelser

Udenrigsministeriet anbefaler at vælge hele korn mindst halvdelen af ​​tiden, fordi de er mere næringsrige end raffinerede korn. Tilvalg for helhvede couscous eller brun ris i stedet for den raffinerede kornversion. Du kan også spare tid ved at vælge et alternativ til ris. Couscous koger på bare fem minutter, quinoa om 15 minutter og amarant på 20 minutter. Hirse tager lidt længere tid, der kræver 25 til 30 minutter, men det er stadig hurtigere end de 40 minutter, det tager at lave brun ris.