Ben træning for ældre kvinder

Styrkelse af benene er særlig vigtigt for en ældre kvinde. Kvinder har en øget risiko for at udvikle visse tilstande som osteoporose - knoglerens skrøbelighed - med alderen. Vedligeholdelse af dine benmuskler styrker ikke kun dine knogler, men øger også balancen, som kan blive sværere med alderen. For aldrende kvinder har en god balance og stærke muskler og knogler uafhængig livsstil.

Dagens video

Gå til benstyrke

Få en god benstræning samt aerobiske fordele ved at gå. Walking er en vægtbærende aerob træning, så det styrker dine knogler. Det understøtter også dit hjerte, lunger og benmuskler og knogler. American College of Sports Medicine anbefaler, at ældre kvinder gør 30 minutters akkumuleret aerob aktivitet de fleste dage i ugen. Modstand øvelser kræver en opvarmning til at lette ind i øvelsen og forhindre skade. Walking er en effektiv måde at varme op til resten af ​​dine benøvelser.

Stå op for styrke

Den stående øvelse er en effektiv måde for ældre kvinder at bevare styrken i deres ben. Begynd med at sidde i en stol, helst en solid stol med arme. Sid på kanten, så dine knæ er bøjet og dine fødder er flade på gulvet. Du kan enten placere dine hænder på tværs af brystet eller bruge dine arme på stolen til at hjælpe dig selv. I en flydende bevægelse skal du stå op af stolen og stå et øjeblik, og sænk dig så tilbage i stolen og gentag. Arbejd mod at bruge kun dine ben til denne øvelse og holde dine hænder over brystet under både opadgående og nedadgående bevægelser.

Byg dine lår

Benopløber arbejder lårene og kan endda hjælpe med at reducere arthritic smerte, ifølge National Institute on Aging. Start med at sidde i en stol med ryggen mod bagsiden af ​​sædet. Placer et rullet håndklæde under lårene, så kuglerne på dine fødder er den eneste del, der rører gulvet. I et langsomt og kontrolleret bevægelse løftes benet op ved at rette dit knæ, hold denne position i et sekund, og sænk det derefter. Prøv at gøre denne øvelse 10 til 15 gange pr. Side.

Krølle til at tune dine hamstrings

Benkrølletræningen virker dine hamstringsmuskler, som er bag på dine øverste ben. Begynd med at stå bag en solid stol til støtte. Placer begge hænder på bagsiden af ​​stolen og løft en fod ud af gulvet. Træk langsomt din løftede fod bag dig, så din fod nærmer dig din skæl. Knæet af benet, der støtter din vægt, skal være lidt bøjet. Sænk din fod ned og gentag. Prøv at gøre 10 til 15 gentagelser pr. Side. Denne øvelse vil hjælpe dig med at opretholde din balance og lette i aktiviteter som at gå op ad trinene.

Mål dine kalve med hævninger

Kalvehæveøvelsen hjælper med at gå og fastholde styrken af ​​dine ankelled, hvilket øger din balance. Stå bag en stol med dine fødder lidt fra hinanden. Hold dine hænder på bagsiden af ​​stolen til støtte. Skub langsomt dig selv op på dine tæer. Hold i et sekund, og sænk dig derefter til din startposition. Prøv at gøre 10 til 15 gentagelser.