Labrum Shoulder Stretch

Skulderens stik er en relativt ustabil led. Et stykke brusk kaldet labrum danner en kop til slutningen af ​​armbenet - kaldet humerus - at bevæge sig og hjælper med stabilitet. Når musklerne, der omgiver skulderleddet, skaber ubalanceret spænding, kan labrummet blive beskadiget. Stretching og styrkelse af skulderens muskulatur kan beskytte labrummet og fremme optimal skulderfunktion. Før du trækker eller strækker dine skuldre, varme op med fem til 10 minutter aerob aktivitet som at gå eller jogge.

Dagens video

Skulderforbundet anatomi

Din skulder er omgivet af muskler, sener og bursae, der er designet til at give den sit varierede bevægelsesområde. Rotator manchet muskler giver dig mulighed for at gøre store bevægelser som at kaste et baseball, betjener en tennisbold eller svømmer. Når de interne rotatorer er strammere eller løsere end de eksterne rotatorer, placerer du stress på skulderstrukturen, herunder din glenoid labrum. Labrummet er som en vaskemaskine, der sikrer "kuglen" af din humerus eller armbenet i skulderglenoidet eller soklen. For at afbalancere muskelspændinger og beskytte din labrum skal du strække dine interne og eksterne rotatorer.

Dynamiske strækninger

Tag forsigtigt dine skulderled gennem det normale bevægelsesområde. Læn dig frem fra dine hofter og læg den ene hånd på en bord eller bord til støtte. Hold din bryst løftet og din ryg flad, lad din anden arm hænge frit på din side. For at øge effekten, tag fat i en lys dumbbell eller kedel klokke. Forsigtigt svinge armen frem og tilbage i fem til ti gentagelser. Gentag øvelsen, der flytter din arm side til side, og lav derefter cirkler, indad og derefter udad. Gentag hele sekvensen med den anden arm.

Ekstern Rotaor Statisk Stretch

For at strække de eksterne rotatorer, stå oprejst med et løftet bryst, skuldre trukket tilbage og ned. Løft din højre arm til siden, indtil den er parallel med gulvet. Uden at dreje din kuffert trækker du armen over brystet og placerer din højre hånds palme lige over din albue. Påfør forsigtigt tryk, indtil du føler en strækning bag på skulderen. Hold i 30 til 60 sekunder, og gentag derefter til den anden side.

Statisk Stretch internt

For at strække de interne rotatorer, stå oprejst, brystet løftes. Løft begge arme til siden, indtil de er parallelle med gulvet. Drej dine håndflader i loftet og klem dine skulderblade sammen, mens du trækker dine arme bagud, indtil du føler en strækning på forsiden af ​​dine skuldre. Gå tilbage til din korsformede position og vend palmerne nedad, indtil de vender tilbage. Træk dine arme tilbage, indtil du føler en strækning.Hold i 30 til 60 sekunder.