Hvordan man forstærker musklerne i fire uger

For at tilføje betydelig muskelmasse om fire uger tager man indsats i gymnastiksalen og disciplinen i køkkenet. Udover at træne hele din krop stærkt ved hjælp af sammensatte bevægelser som squat og barbell række, skal du spise protein for at opbygge muskler. Du skal også spise kulhydrater til både at komme sig fra og brændstof dine træningsprogrammer og sunde fedtstoffer til at støtte dine hormoner og evne til at opbygge muskler. Kontakt en læge inden du begynder et træningsprogram.

Dagens video

Træningsplan og øvelser

Trin 1

Træn tre gange om ugen med en hviledag mellem hver træningsperiode. Squat først, så træne din ryg med chinups og barbell rækker. Bænkpressning og overhead pressning afsluttes med din træning. Hele din krop vil blive uddannet ved hjælp af tre til fem sæt pr øvelse, men din gentagelsesordning varierer fra dag til dag. På dag ét træner du med en vægt, som du har problemer med at fuldføre otte gentagelser pr. Sæt i god form. På dag to, brug en vægt, som du har problemer med at fuldføre fem gentagelser pr. Sæt i god form. På dag tre bruger du en vægt, som du har svært ved at fuldføre 10 gentagelser pr. Sæt. Hvile to dage efter denne træning.

Trin 2

Squat ved at holde en barbell på din øverste ryg og hænge så lavt som muligt. Bøj på knæ og hofter, men lad ikke din nederste ryg omdannes. Skub hovedet tilbage for at holde fra at læne sig fremad på vej op.

Trin 3

Udfør chinups og pullups med det uanset greb du er komfortabel med. Brug et bredt udvalg af bevægelser, hvis du rører ved brystet til baren. Spid aldrig ud af bunden af ​​øvelsen.

Trin 4

Udfør barbell rækker med et andet greb end du brugte til chinups. Læn dig frem og hold baren med dine hænder lige bredere end brystet. Træk stangen ind i brystet og sænk den til fuld udvidelse. Brug aldrig din nedre ryg til at flytte vægten, træk albuerne tilbage, ikke din torso.

Trin 5

Udfør bænkpressen, mens du ligger fladt på bænken. Grip baren med dine hænder bredere end dine skuldre og sænk baren til brystet. Tryk på linjen til fuld udvidelse uden at hoppe ud af brystet. Bliv flad på bænken under øvelsen.

Spis for at opnå muskel

Trin 1

Spis protein fra hele fødevarer som magre stykker af oksekød, olieholdig fisk, kalkun, kylling, mælk og æg. Du kan have brug for op til 2 gram protein pr. 1 kilo eller 2,2 pund, kropsvægt pr. Dag for at få muskler, ifølge en undersøgelse fra 2009, der blev offentliggjort i "Lægen og sportsmedicinen." Spis protein med hvert måltid, og bryd dine måltider i seks små måltider i løbet af dagen.

Trin 2

Spis kulhydrater med hvert måltid.Undgå uønskede fødevarer som sodavand og snacks, få dine kulhydrater fra søde kartofler, brun ris, frugt og grøntsager. Spis en portion kulhydrater med hvert måltid.

Trin 3

Spis sunde fedtstoffer. Oliefisk giver omega-3 fedtsyrer, som er afgørende for hormonproduktion, herunder testosteron, hormonet mest ansvarlige for at opbygge muskler. Andre sunde kilder til fedtstoffer omfatter oliven og olivenolie, nødder, frø og hør.

Trin 4

Brug en shake af valleprotein og simple sukkerarter umiddelbart efter din træning. Valleeprotein med dextrose eller maltodextrin kan hjælpe dig med at komme sig fra træningen. Dette vil også medvirke til at opbygge styrke og muskler, ifølge en undersøgelse fra 2007, der blev offentliggjort i "Journal of Strength and Conditioning Research."

Ting du behøver

• Barbell
• Squat rack
• Justerbar bænk > Valleproteintilskud
• Dextrose eller maltodextrin
• Tips

Din kost er vigtig, men du skal tilpasse den ud fra dine aktivitetsniveauer. Hvis du føler dig træt i gymnastiksalen og har svært ved at gennemføre dine træningsprogrammer, kan du ønske at øge dit kulhydratindtag lidt. Hvis du får fat hurtigere, end du får muskler, skal du reducere dit kulhydratindtag lidt tilbage. Spor dit kalorieindtag, og foretag justeringer på højst 250 kalorier om dagen. Større justeringer kan føre til hurtigere resultater, men hvis du skærer eller øger for meget, vil du bruge tid til at rette op på en fejl, der kunne have været undgået.

• Advarsler

Løft aldrig uden spotter.