Hvor meget protein skal en kvinde tage efter træning?

Protein er et integreret makronæringsstof for kvinder, der søger at maksimere ydeevnen og hjælpe med at genoprette hårdt træning. En af de vigtigste tider til at forbruge protein er efter en træning, når de aminosyrer, der udgør protein, bruges til at reparere beskadiget muskelvæv. Mængden af ​​protein, du har brug for efter træning, afhænger af dine træningsmål og din kropsvægt.

Video af dagen

Generelle retningslinjer

Hvor meget protein du har brug for efter en træningssession er knyttet til, hvor meget protein du spiser daglig. Ifølge det canadiske samfund for træningsfysiologi har kvinder brug for omkring 0,8 gram protein pr. Kg legemsvægt hver dag. Dette går ud på 0. 36 gram pr. Pund. Hvis du vejer 120 pund, betyder det at spise 43 gram om dagen. Hvis du er 150 pund, så skal du spise 54 gram om dagen.

- Stepping It Up

"Journal of the International Society of Sports Nutrition" anbefaler, at man spiser et lidt højere proteinindtag, da dette kan forbedre tilpasningen til intens træning. Journalen antyder, at et indtag nærmere 1. 4 til 2 gram pr. Kg eller 0. 64 til 0. 91 gram pr. Pund kan være mere egnet til både mænd og kvinder. Ved dette beløb ville en 120 pund kvindelige kræve 77 til 109 gram pr. Dag, mens en 150 pund kvindelig ville have brug for 96 til 137 gram. Splitting dit daglige protein jævnt mellem alle dine måltider er stadig en klog ide, selv ved et højere indtag.

Bestemmelsesfaktorer

Den type træning du gør, samt den overordnede diætstil du følger, spiller også en rolle i, hvor meget protein du har brug for. I en artikel til FitnessRX for Women hjemmeside skriver diætist Susan M. Kleiner, at kvinder involveret i udholdenhedstræning har brug for mindre total protein end dem, der deltager i en styrketræning. Dieting at tabe kropsfedt og spise et reduceret antal kalorier kræver også et højere proteinindtag for at bevare magert kropsmasse.

Sæt det hele sammen

For at uddanne dine egne individuelle post-workout proteinbehov skal du formere din kropsvægt i pund med 0. 6 hvis du er en udholdenheds atlet eller 0. 8 hvis du er en styrke atlet for at få dit samlede daglige proteinindtag, divider derefter dette med antallet af måltider, du spiser hver dag. En 150 pund kvinde vil for eksempel have brug for 90 gram protein hver dag, hvis udholdenhedstræning eller 120 gram hvis styrketræning. Hvis du spiser fem gange om dagen, vil dette arbejde op til 18 gram protein ved et træningsmål efter træningstid eller 24 gram efter styrketræning.

Præparatproteineksempler

Eksempler på proteinfyldte måltider og snacks efter træning omfatter en protein shake blandet med mælk og banan, hytteost med hindbær og flagerede mandler, en nudel og vegetabilsk fryse med kylling eller tofu eller en helhvede bagel med røget laks og fedtfattig flødeost.Juster mængderne, så de passer til dine egne protein- og kaloriebehov.