Hvordan kan du undgå at få kvadratiske obliques?

En blokeret eller firkantet talje er ikke det velegnede, konturerede look, du er ude efter. Vejen for at undgå firkantede obliques er ikke at træne din abs mere, men at træne dem mindre. For mange vægtede ab bevægelser, især sidebøjninger og crunches, kan overudvikle din abs.

Dagens video

Din abs, herunder dine obliques, aktiveres under mange øvelser - uanset om de er direkte målrettede eller ej. For at undgå at få firkantede obliques, vær forsigtig med, hvor meget skæv og ab træning du tilføjer ud over regelmæssig styrke træning.

Hvad er Obliques?

Obligationerne er ab musklerne på taljenes sider. De ydre snit er brede, flade og synlige. De indre obliques ligger under de ydre obliques. Begge sæt muskler er ansvarlige for sidebøjning og vridning.

Når de er overudviklede, kan obliquesne se tykke eller kvadratiske. Hvis du ønsker en defineret, tilspidset midsektion - for konkurrence eller bare almindeligt gammelt godt udseende - tykke obliques er din fjende. Dette gælder især for kvindelige figurer og kropsbyggere.

Flytter, der tilskynder kvadratiske obliques

Du hæver din kerne med træning i et forsøg på at slanke det, men det er ikke, hvordan musklerne virker. Masser af abdominal øvelser opfordrer faktisk muskelfibre til at vokse tykkere og stærkere, udvide dine obliques og få dem til at tage et firkantet udseende.

Flere træningstimer i ugen, der omfatter vægtede vendinger, kropsave, sidebøjninger og liggende benopløftninger, for eksempel opmuntre stærkere - og større, firkanter - muskler på siderne af din talje. Du er særlig udsat for risiko, hvis du inkluderer disse træk tre eller flere gange om ugen, tilføj belastning og udfør overdrevne gentagelser, som f.eks. 20 eller mere.

Gør handling for at være stærk, ikke firkantet

Funktionel træning for dine obliques er vigtig. Et par sæt med 10 til 12 skråstramningsbevægelser, som cykelkremer og sideskinner, holder din torso stærk til sidebøjning og rotation, men opbygger ikke overdreven muskel. Målet med at gøre disse bevæger sig kun to gange om ugen og undgå at arbejde for at mislykkes.

Glem ikke vigtigheden af ​​rent spisning - der fokuserer på hele, uforarbejdede fødevarer for det meste - og holder sig til kun beskedne portioner af kulhydrater, selv sunde som stivelsesholdige grøntsager og fuldkorn. Denne type diæt opfordrer dig til at tabe overskydende fedt, især hvis du holder din kalorieindtagelse under kontrol. Overskydende fedt kan bidrage til en tyk midte.

Læs mere : Diagramkonkurrence diætplanen

Træningstræning i hele kroppen vil stimulere en afbalanceret fysik og aktivere også din abs, så de forbliver stærke, men ikke overudviklede. Squats, deadlifts, brystpresser, dips, krøller, lunges og skulderpresser er standardbevægelser til at omfatte i dit regime.

Kun så meget er i din kontrol

Du kan ikke indsnævre dine hofters størrelse; Det er bestemt af din benstruktur. Så hvis du kigger på din kerne, og det er i dine hofter, er det din genetik, ikke træning. Du kan øge udseendet af koniske ved at gøre mere skulder og øvre ryg arbejde for at udvide din overkrop.

Du kan også styre bredden af ​​din talje fra forsiden til ryggen ved træning med mavevakuumøvelsen. Dette skridt er gjort ved at kramme din navle i og under din ribbe bur for at skabe et udhulet udseende til din abs. Hold det 20 sekunder eller længere at træne den dybe abdominal muskel kendt som den tværgående abdominis, som også er kritisk til at støtte ryggen og forhindre rygsmerter.

Læs mere: Videnskaben om Amazing Abs