Udtørring i sportsresultater
Indholdsfortegnelse:
- Dagens video
- Dehydrering og krop
- Dehydrering og ydeevne
- Dehydrering og tilberedning
- Dehydrering og genopretning
Ifølge Den Internationale Olympiske Komité hæmmer dehydrering en sportsudøveres præstationer i de fleste arrangementer: udholdenhedssport, holdesport, magt og sprint sport, vintersport og sport med vægtklasser. Atleter skal være godt hydreret før og under motion og konkurrence.
Dagens video
Dehydrering og krop
Din krop har brug for tilstrækkeligt vand til alle aktiviteter og kan ikke tilpasse sig dehydrering. Internt er du omkring 65% vand. Uden vand kan du kun overleve et par dage. Dehydrering gør dit blod tykkere, øger din hjertefrekvens og nedsætter mængden af blod, dit hjerte kan pumpe med et slag og forårsager, at dit blodtryk falder. Dehydrering gør det sværere for fedt at komme ind i dine muskler for at blive brugt til brændstof, så dine muskler brænder de begrænsede sukkerarter (glykogen) der allerede der. Da din hjerne er omkring 85% vand, kan selv mild dehydrering medføre ændringer i dit humør og et fald i din koncentration og årvågenhed.
Fra et sportsperspektiv taber du kun 2% af din kropsvægt i væsker - for eksempel 2,8 pund (der repræsenterer ca. 44 ounce vand) i en 140 pund marathoner forårsage målbare fald i ydelsen. Dehydrering af mere end 3% af din kropsvægt er alvorlig, hvilket øger risikoen for varmeudmattelse og varmeslag i varme og / eller fugtige forhold. Da idrætsudøvere kan svede ud 6% til 10% af deres kropsvægt under konkurrence, kan du se betydningen af rehydrering.
Og tørst er ikke en pålidelig indikator for dehydrering. Hvis du venter på at drikke, indtil du tørster og holder op med at drikke, når din tørst er tilfreds, forbliver du 25% til 50% dehydreret.
Dehydrering og ydeevne
For enhver atlet, er det en god regel at minimere dit væsketab til ikke mere end 2% af din kropsvægt. Ved det 2% kropsforløb begynder du at se øget træthed, reduceret udholdenhed, begyndelsen af varmesygdom og faldende motivation. Den gode nyhed er, at rehydrering vil vende alle disse problemer.
Jo længere din træning eller konkurrence, jo mere dehydrering vil skade din præstation. En gennemgang af videnskabelige undersøgelser viste, at udholdenhedsudøvere som triathletter og marathoner havde en præstationsdråbe på 7% til 60%, når de blev dehydreret. Atleter, der kræver muskelstyrke, som bodybuilders og fodboldkæmper, så deres kraft reduceret, når deres svedtab var så lavt som 3% af deres kropsvægt.
Dehydrering og tilberedning
Før en træning eller konkurrence, hydrateres ordentligt ved at drikke 1 til 2 kopper væske en time før start, en kop ca. 15 til 30 minutter før og derefter 5 til 10 ounces væske hver 15 til 20 minutter af aktivitet. Juster disse beløb til vejret og hvor meget du sveder.
Kender du ikke din svedfrekvens? Det er ret nemt at finde ud af. Før du træner, veje dig nude. Dernæst udøve, men for den enkleste beregning må du ikke drikke eller urinere. Efter din træning skal du fjerne tøj, tørre af og derefter veje dig nude igen. Du skal drikke 16 ounce væske for hvert pund du har tabt, bare for at komme tilbage til dit udgangspunkt.
Før og under træning skal du overvåge dit hydratiseringsniveau og drikke mere om nødvendigt. En hurtig metode er at se på din urins farve - en mørk urin indikerer udtørring. Lysegul eller ingen farve betyder normalt, at du er hydreret, men at drikke koffeindrikke eller alkohol vil dehydrere dig uden den mørke urinfarve.
Dehydrering og genopretning
Efter træning skal du rehydrere (2 kopper, 16 ounce for hvert pund tabt). Det er bedre at bruge en sportsdrink, der indeholder elektrolytter i stedet for vand alene - vi svømmer ikke rent vand. Lad os sige, at vores 140-pund marathoner gjorde en træning og fandt, at hun tabte 1 3/4 pounds. Det er 1. 75 pund * 16 ounces = 28 ounce eller 3 1/2 kopper af en sportsdrik, hun har brug for efter træning for at rehydrere.
For dine egne nyttiggørelsesbehov vil du måske rehydrere til 150% af dit væsketab - 24 ounces for hvert pund du er nede på. Er du sikker på at du begyndte at udøve fuldt hydreret?