Bryst øvelser du kan gøre med en knust hånd

En håndskade kan kaste en seriøs skiftenøgle i din bryststyrke. Mange af de mest almindeligt udførte brystøvelser udnytter dine hænder i en vis kapacitet og vil blive uheldig rådgivet efter en skade på dette område. På trods heraf er alt håb ikke tabt. Der er flere forskellige øvelser, der effektivt kan målrette brystmusklene uden at forværre en skadet hånd.

Dagens video

Læs mere: Fysioterapiøvelser for en frækt hånd

->

Hvis du ændrer din armposition, kan du fortsætte med at bruge pec-dækket. Fotokredit: DrDjJanek / iStock / Getty Images

Pec Deck

Denne maskine er en fantastisk måde at målrette mod brystmusklene uden at forårsage unødig belastning på din skadede hånd.

Sådan:

Placer dine underarme imod skumpolstring af maskinen, mens du sørger for at din skadede hånd ikke kommer i kontakt. Klem dine to underarmene sammen og hold denne position i 1 til 2 sekunder. Derefter frigør spændingen langsomt og returner dine underarme til deres indledende position.

Resistance Band Flyes

Flyes aktiverer både pectoralis major og pectoralis mindre muskler i brystet.

Sådan:

Lig på ryggen på en vægtbænk. Træk et modstandsbånd under bænken og binde enderne af båndet til hvert af dine håndled. Med hver af dine arme forlænget på skulderplan, tag dine hænder sammen over brystet. Sørg for at holde dine albuer lige som du gør dette. Efter at dine palmer mødes, tag langsomt dine arme tilbage til din side.

Supine punch-outs

Punch-outs arbejder med din serratus anterior, en muskel på ydersiden af ​​brystet, der fastgøres til dine ribben.

Sådan:

Læg på ryggen og hold håndled vægt omkring hver underarm. Løft dine arme over hovedet og hold dine albuer lige. Derefter slå dine hænder opad mod loftet ved at afrunde dine skulderblade fremad. Efter at have holdt hænderne her i 1 til 2 sekunder, skal du slappe af dine skulderblade og lægge dine hænder ned igen uden at lade dine albuer bøje.

Resistance Band Internal Rotation

Denne teknik styrker pectoralis majoren, som hjælper med at rotere skulderen internt sammen med flere andre muskler.

Sådan:

Fastgør den ene ende af et modstandsbånd i en dør og binde den anden ende rundt om din skadede arms håndled. Hold din albue bøjet i 90 grader vinkel og hviler mod din krops side. Drej din underarm langsomt mod din mave. Når den når din mave, skal du holde denne position i et par sekunder, før du frigiver spændingen i båndet og roterer underarmen væk fra kroppen.

->

Den push-up plus øvelse fokuserer på din serratus anterior muskel. Fotokredit: gpointstudio / iStock / Getty Images

Push-up Plus

Denne øvelse virker også serratus anterior. Denne muskel er indflydelsesrig i at opretholde en passende stilling og skulder bevægelsesområde.

Sådan:

Kom ind i en plankposition på underarme og tæer. Sørg for, at din kropsvægt ikke går gennem den skadede hånd. Du kan placere en pude eller rullet øvelsesmåtte under underkæden i din skadede hånd for at løfte den ud af jorden. Fra denne position skal du trække eller rulle dine skulderblade fremad. Dette vil få din øvre ryg til at hæve med et par inches mod loftet. Oprethold denne forhøjning i 1 til 2 sekunder, og slip derefter på skulderbladene, når du vender tilbage til den øverste del af ryggen til den indledende position.

Advarsler og forholdsregler

For at styrke brystmuskelgruppen, lav to til fire sæt 10 gentagelser af hver øvelse. Ideelt set bør dette gøres 2-3 gange hver uge. Hver gang du opretholder en skade, er det vigtigt at tale med din læge, før du begynder et træningsprogram. Undladelse af at gøre det kan medføre yderligere forværring af din skadede hånd. Mens muskel træthed eller ømhed er normal, mens du træner, skal du stoppe enhver øvelse, der forårsager øget smerte.

Læs mere: Sådan træner du med en knust hånd