Bodybuilding Shoulder Shrugs & Trapezius Pain

Den mest effektive øvelse for en bodybuilder at bygge trapezius muskler er at udføre skulder shrugs. De retter sig mod de øvre trapezius muskler og anvender de nedre og mellemste fælder som assisterende synergistiske muskler. Når i byggeplanen i en bodybuilding regime, er det nemt at overarbejde en muskelgruppe i et forsøg på at opbygge muskel hurtigere. Men i tillæg til uhensigtsmæssig form er overdrivning af skulderkroppene en hyppig årsag til trapezius smerte.

Dagens video

Skader og hyppig, gentagen bevægelse

Når du udfører skulderkroppene, samler du dine trapezius muskler for at bringe dine skuldre op og derefter slappe af dem for at sænke dine skuldre ned igen. I sin artikel om gentagne stressskader rapporterer fysisk terapeut og personlig træner, Catherine Logan, at gentagne bevægelser, der spænder en muskel igen og igen, kan forårsage skade eller belastning på muskler som trapezius. Derfor undgår du over træning og giver dine muskler tilstrækkelig tid til rekreation mellem træning er afgørende. I adition kan spænding af din trapezius føre til andre skader. I deres bog "Sports Chiropractic" skriver Robert D. Mootz og Kevin A. McCarthy, der kraftigt kontraherer trapezius musklerne, overbelastning af dine livmoderhalsskiver og øger chancen for cervikal diskgeneration.

Nogle almindelige fejl

Selvom alle bodybuilders kender vigtigheden af ​​en korrekt form under træning, er det undertiden let at slippe fra at fokusere på at gøre bevægelsen korrekt. En almindelig fejl, når du laver skulderrykker, ruller skuldrene i stedet for at flytte dem direkte op og ned. Rullende skuldre vil ikke aktivere yderligere muskler eller endda arbejde dine trapezius muskler på en anden måde, og rullende dem kan faktisk irritere din rotator manchet. En anden almindelig fejl er at flytte dit hoved frem og tilbage i en boblende bevægelse under skulderrygninger. Hvis du uforvarende begynder at flytte dit hoved, kan det være en indikation på, at du forsøger at løfte for meget vægt. Skubber hovedet fremad, mens du deltager i denne øvelse, øger din risiko for at opretholde en skade på dine diske, så fald ned et par pounds i vægt og fokus på at holde hovedet stille og opret.

Når fælder er skadet eller belastet

Hvis du har skadet eller anstrengt dine Trapezius-muskler under en bygningsfase i en bodybuilding rutine, skal du give dem tid til at helbrede. Det betyder ikke, at dine bodybuilding drømme er nede i røret. I sin bog om bodybuilding råder Arnold Schwarzenegger læsere til ikke at lade fysiske problemer forstyrre træningen. Du kan altid arbejde med andre muskelgrupper, arbejde rundt om dine trapezius muskler eller prøv forskellige bevægelser, der involverer fælderne. Logan anbefaler bevægelser som at klemme dine skulderblade sammen, bøje halsen til den ene side og holde den inden bøjning til den anden side og rotere halsen for at se over en af ​​dine skuldre, pauser og derefter rotere for at se over den anden skulder. I gymnastiksædet rækker vil lat pull-downs og tilbøjelige skulderfleksioner tillade dig at træne med spændte trapezius muskler og vil hjælpe med din kropsholdning som en bonus.