Fordele ved vægtede rygkugler

Sterke hamstrings stabiliserer knæleddet og hjælper dig med at accelerere og decelerere under sportsaktiviteter. Vægtede omvendte ben krøller er et vigtigt skridt i at arbejde med dine hamstrings. Det er en non-impact øvelse, der passer til en lang række fitness niveauer. Tilføj det til din underkrops rutine for at afbalancere quad-centriske øvelser, såsom squats og benforlængelser.

Video af dagen

Vægtede omvendte benkrøller

De fleste gymnastiksaler har omvendte benkrummemaskiner. Du ligger på din mave, krog bagsiden af ​​dine ben ned omkring en håndtag, der er fastgjort til en vægtstabel og trækker vægten mod dine skinker, og forsøger at bringe dine hæle så tæt på dine gluteal muskler som muligt.

Gør et omvendt ben krøllet mod modstand primært arbejder hamstringene i baglåret, men det udfordrer også ryggen og kalvemusklerne.

: De bedste hamstringstrækninger Øvelser Hamstring Muskler

Hamstrings muskler er afgørende for at gå og løbe, især i forlængelsesfasen, når dine ben svinger baglæns. Næsten alle konkurrencedygtige atleter uddanner deres hamstrings til at køre, hoppe, klatre, sparke eller skate hurtigere, selvom nonathletes og ældre kan drage fordel af den bedre balance, stabilitet og udholdenhed, som de stærke muskler giver.

Når du er i gymnastiksalen, skal du være i stand til at gøre mindst 12 til 15 gentagelser af omvendte benkrøller, hvis vægten er passende, og din teknik er god. Mål for mindst fire sæt med 15 gentagelser to gange om ugen for at øge din styrke.

Knæstabilitet og muskelbalance

Inkluderet et træk som vægtede omvendte ben krøller balancerer din benstyrke for at stabilisere dit knæled og forhindre skade. Mange atleter og weekendkrigere træner deres quadriceps, musklerne på lårets front, på bekostning af hamstrings. Dette gør ACL, eller forreste korsbånd, af knæet, der er sårbart for belastning eller rive.

Få andre øvelser retter sig mod hamstringene som direkte, hvilket gør det omvendte ben krøllet et must til din underkropsbehandling.

Ben krøller som en del af en omfattende plan

Varm op i din underkrop, inden du gør benkrøller. En livlig tur, tid på en motionscykel eller 5 minutter med calisthenics er muligheder. Stret ben- og skindmusklerne efter hver træning for at reducere risikoen for belastninger.

Hvis du er i tvivl om din formular på maskinen, skal du kontakte en personlig træner, som kan hjælpe med at sikre, at du ikke spænder ryggen eller bruger fart, snarere end muskler, for at fuldføre bevægelsen.

Læs mere:

Hamstring styrke øvelser til løbere