Kører 101: Kom godt i gang med udskrivninger

Løb betragtes normalt ikke som en magtbevægelse. Det skyldes, at løb ofte er forbundet med lang, langsom afstand. Udholdenhed arbejde. Løbe.

Dagens video

Men løb er en ideel måde at udvikle magt på, hvis vi definerer det som sprint frem for stabil træning. Når det drejer sig om strømudvikling, er der måske ikke en mere effektiv metode end sprint. Sprinting tilbyder også en mere effektiv træning, og øger dit stofskifte mere traditionelle kardiovaskulære træningsprogrammer (tænk: 30 minutters elliptiske træningssessioner). Og som en ekstra bonus: Sprinting får dig til at føle dig som en atlet.

Som med enhver højintensiv aktivitet er det vigtigt at gå gradvist for at undgå skade.

Her er nogle af fordelene ved sprintning, sammen med den rigtige opvarmning til en sprint session, hvordan og hvornår du skal introducere sprints i din ugentlige tidsplan og nogle prøve træningsprogrammer til at gøre det.

Fordelene ved Sprinting

Sprinting tilbyder en række fordele:

1. Det er fantastisk til strømudvikling, fordi det kræver, at du producerer og anvender kraft hurtigt og eksplosivt. "Muskelaktivering i underkroppens muskler - herunder gluten, hamstrings, quads og kalve - når meget imponerende niveauer, hvilket fører til stigninger i magert muskelmasse og magt", siger Arizona-baserede biomekanikekspert Bret Contreras, CSCS.

2. Sprinting er overlegen for fedt tab, fordi det er høj intensitet i naturen, kræver flere korte udbrud af indsats, og øger i høj grad din post-træning metabolisme. Du vil fortsætte med at forbrænde kalorier med en øget hastighed i timer efter din træning er overstået. Selv om sprint ofte anses for at være en kardiovaskulær konditioneringsaktivitet (som det bestemt er), er det faktisk en effektiv muskelbyggeri for underkroppen, fordi den rekrutterer højtærskel type II muskelfibre. Der er en grund til, at olympiske sprintere har sådanne veludviklede gluter og quads.

3. For voksne bekymrede over knogletæthed er sprint træning et godt program at følge. Siger Contreras, "Overvinde de iboende jordreaktionskræfter, der er involveret i sprintkørsel, hvor der lægges betydelige belastninger på knoglerne, hvilket får kroppen til at ombygge og øge knogletætheden. "Sprinting er meget mere stimulerende og tidseffektivt end traditionelle kardiovaskulære træning. Lange, langsomme kardio træning kan være kedeligt og hurtigt nå frem til det faldende afkast. Plus, de fleste vil hellere have den magre, stærke fysik af en top-level sprinter end den mager udseende af en marathoner.

Korrekt opvarmning

Ligesom du ikke ville forsøge at tage din bil fra 0 til 60 uden at opvarme den, skal du opvarme din krop. "Hvis du ikke ville gøre det med din bil, hvorfor behandle din krop med mindre respekt?"Siger Tony Gentilcore, CSCS, medejer af Cressey Performance i Hudson, MA.

Sprinting er en højintensiv aktivitet, der skal lette ind i ellers risikerer du skade, især til hoftebøjlerne, hamstrings og Achilles sener. Gør følgende på forhånd:

1. Brug en skumrulle på dine illtotibiale (IT) bånd, hamstrings, quadriceps, glutes og kalve i 30-60 sekunder på hvert område.

2. Efter skumrullning udfør en række dynamiske strækøvelser rettet mod hoftefleksorer, hamstrings, quadriceps og kalve.

3. Efter den dynamiske opvarmning skal du gøre nogle statiske strækninger til hamstringene, hoftebøjlerne, kalve og quadriceps. Tilbring 30 sekunder på hvert område.

4. Før du starter den faktiske sprint træning, udføre tre til fire "flying sprints" eller "striders" ved 50 til 75 procent af maksimal hastighed over 20 til 40 yards for at få dine muskler akklimatiseret.

Hvordan og hvornår at introducere sprinten

Nybegyndere til sprint skal starte med en eller to gange om ugen og arbejde op til tre gange. Nogle foretrækker at sprint på styrke træningsdage, enten umiddelbart efter at have ramt vægten eller senere på dagen. Fordelen ved at udføre sprints umiddelbart efter træning er, at din temperatur er op, og dine muskler er aktiveret, så din opvarmning kan være meget kortere. Hvis du vælger at udføre en sprint træning senere på dagen, bør du lave en standard opvarmning.

Du kan også udføre din sprint træning som en selvstændig kardiovaskulær rutine på dage, hvor du ikke styrker toget.

For så vidt angår intensitet anbefaler jeg aldrig at sprinte alle ud. I styrketræningskredsløb anbefales det ofte at forlade en rep eller to i tanken og undgå fuldstændig muskelsvigt. Dette gælder også for sprints; tænk bare at slå omkring 90 procent af din maksimale hastighed, især i løbet af de første par uger.

Tid er et stort debatemne, når det kommer til sprint. Nogle advokater springer 20 til 30 sekunder, men sprint er mest effektive i fem til 12 sekunders rækkevidde.

For de fleste betyder det 30 til 90 meter. Sprints bør være høj intensitet, korte burst indsatser.

Alt efter 10 til 12 sekunder, og du begynder at arbejde på et andet energisystem, bliver alt for træt og vil sandsynligvis blive skadet.

For så vidt angår genopretning mellem sprints, brug et forhold mellem arbejdstagerne på 1: 3-5. Hvis du springer 40 meter på seks sekunder, skal du hvile 20-30 sekunder (eller mere) mellem sprints. Gå tilbage til startlinjen efter hver sprint vil sætte dig i dette opsving.

Ideen med sprint træning er magt og ydeevne. Hvis du sprint i for høj tid eller afstand, og ikke tillader tilstrækkelig nyttiggørelse, vil både strøm og ydeevne falde.

Med hensyn til volumen skal begyndere begynde med fem sprints, en eller to gange om ugen og frem til 15 sprints op til tre gange om ugen. Det ser måske ikke ud til meget, men det er vigtigt, at sprinten gradvis udvikles for at undgå skade. En sprint træning behøver ikke overstige 20 minutter, herunder arbejds- og genopretningsperioder.

Femten 50-yard sprints tager 8 sekunder hver med 40 sekunder genoprettelse ville tage kun 12 minutter at fuldføre. Det gode ved sprint træning er, at den giver maksimale resultater med minimumsforpligtelse.

Når det kommer til overfladen, skal du prøve at sprinte på markgræs, græs eller et godt vejrspor til flad landsprints. Hvis du vil gøre stadion trappe eller bakke sprints, vil du sandsynligvis løbe på beton eller asfalt, hvilket er uundgåeligt, medmindre du kan finde en dejlig græsklædte bakke. Prøv at undgå asfalt og beton, da dette lægger mere stress på dine led.

Sæt det hele sammen

Lad os kigge på et prøveprintprogram:

Uge 1 • Opvarmning • Fem 30-40 gårdsprints med fem gange genoprettelsen (dvs. hvis du løber 40 meter i seks sekunder, hvile 30 sekunder mellem sprints) • Udfør en dag om ugen

Uge 2 • Opvarmning • Otte 30-40 værfter sprints med fem gange genoprettelsen • Udfør to dage om ugen

Uge 3 • Opvarmning • Ti 40-50 yard sprints med fem gange genoprettelsen • Udfør tre dage om ugen

Uge 4 • Opvarmning • Tolv 40-50 yard sprints med fem gange genoprettelsen • Udfør tre dage om ugen

Uge 5 • Opvarmning • Femten 50-60 værfter sprints med fem gange genoprettelsen • Udfør tre dage om ugen