Butt Squeeze Øvelser

Musklerne i din butt omfatter gluteus maximus, gluteus minimus og gluteus medius. Som en gruppe giver disse muskler mulighed for forlængelse og rotation af dine hofteled. De er også forlovet, når du fjerner din hofte, hvilket betyder at løfte dit ben sidelæns væk fra kroppen. Gluterne er også vigtige kerne muskler, der stabiliserer dit bækken og rygsøjlen. Klemning af gluten under træning vil styrke stabiliseringseffekten af ​​gluter uden behov for store bevægelser eller kraftig vægtløftning.

Video af dagen

Butt øvelse

Denne øvelse udføres liggende på ryggen med knæene bøjet, så du kan aktivere glute musklerne til at løfte dine hofter. Begynd ved at ligge på gulvet med dine arme på dine sider. Placer dine fødder hoftebredde fra hinanden på gulvet omkring en tomme fra dine skinker for at tage udgangspunktet. Dernæst klemmer dine gluter for at hæve dine hofter opad. Klemmen skal holdes i 10 sekunder, før du senker dine hofter til gulvet. Alternativt kan du klemme din højre glute i 10 sekunder og derefter din venstre. Eller lav hurtig pulserende klemmer, når dine hofter løftes.

Stående Butt Squeeze Øvelser

Stående Butt Squeeze er en Pilates øvelse, der lærer dig at engagere din gluteus maximus, som er den største af musklerne i dine skinker. Træn træningen op med høje fødder mellem fødderne. Placer din højre hånd i midten af ​​din højre balde, mens den er afslappet. Derefter presse dine skinker. Din hånd er der som en bekræftelse på, at de rigtige glutes faktisk er engagerende, og at andre muskler i nærheden ikke tager over. Hold i et par sekunder ad gangen. Gentag til venstre.

Prone Butt Squeeze Exercise

En anden måde at gøre en butt squeeze øvelse på er at ligge på din mave med knæene bøjet i rette vinkler. Kryds armerne på gulvet og hvil panden på dine underarme. Derefter presse dine glutes og hæve dine ben et par centimeter væk fra gulvet. Dine knæ kan flytte et par inches fra hinanden, når du løfter dine ben. Hold gluterne presset tæt og sænk benene tilbage til gulvet. Gluterne skal forblive presset gennem hele øvelsen.

Butt Squeeze Walking Exercise

Klem dine glutes mens du går, som om du går over skarpe småsten lærer dig at engagere dine skinker under bevægelse. De andre øvelser indebærer isolering af dine gluter, men denne øvelse kræver, at du opretholder en stødpresse, mens du bruger andre muskler. Gå rundt som om du er på en strand, hvor klipperne kan skære dine fødder. Gå med hele munden, der kommer i kontakt med jorden på samme tid i stedet for at gå hæl-til-tå.