Kan en flabby mave blive tonet op?

Hvis du har lidt ekstra blødhed i din mave, som du vil elske at stramme, har du held og lykke - det er muligt at tone en uklar mave. Med sund kost og den rigtige øvelse kan du endda skabe en mave, du ville være stolt af at sporte i en afgrøde, på stranden eller i tynde jeans.

Dagens video

Først skal du rydde op i din kost og deltage i kardio øvelse for at hjælpe med at kaste overskydende fedt. Begynd at inkludere regelmæssig styrketræning for at opbygge muskler, som hjælper dig med at se mere tonet overalt, inklusive din abs. Målrettede abdominal øvelser hjælper også med at skabe definition i din mave, der vil være mest synlige, når du taber ekstra fedt.

Flabs anatomi

Flabben i din mave er sandsynligvis subkutant fedt, som ligger lige under huden. Denne type fedt er ikke så usund som den stærkere, omkransende ekspanderende dybe mavefedt, men det gør det ikke æstetisk tiltalende.

Problemet med subkutant fedt er, at det er notorisk svært at budge. Du kan ikke få øje på det, men det kommer til at falde, når du reducerer dit samlede fedtindhold. Mænd skal tilstræbe omkring 10-12 procent kropsfedt og kvinder, 20 til 22 procent for at se et mærkbart tab i subkutan mavefedt og opnå et overordnet fit udseende.

Maven er også et problemområde for mange mennesker. Hvis du har tendens til at få fedt først i din mave, så kan det være det sidste sted du ser, læne dig ud, når du har vedtaget sundere spisevaner og træningsvaner.

Spis rent

-> > Spis rent fotokredit: Sarsmis / iStock / Getty Images

Ren spisning betyder, at du spiser fødevarer, der i vid udstrækning er uberørt af kemikalier og forarbejdning. Ved at vælge stort set hele fødevarer, såsom magre proteiner, friske råvarer og umættede fedtstoffer, hjælper du med at nå en sund vægt og modvirker fedtopsamling i din mave.

Begrænsende carbs er også vigtig for at reducere maveflab, et 2015-studie i Journal of Nutrition viste. Overvægtige og overvægtige deltagere, der begrænsede deres carbindtag til 41-43 procent af de samlede daglige kalorier, tabte mere abdominal fedt end deltagere, der reducerede fedt, men holdt kulhydrater på 55 procent af kalorierne. For at sænke dit carbindtag, handler havregryn, sub sandwiches og pastabage til et æg og champignon omelet, grøn salat med kylling og ristet laks med dampede grønne grøntsager.

Få bevægelse

Enhver fysisk aktivitet hjælper med at øge din kalorieforbrænding for at tilskynde fedt tab. Men for at tabe mavefedt skal du nok gøre noget mere intens end en afslappet aften gåtur med familien.

En undersøgelse inden for medicin og videnskab inden for sport og motion viste, at når overvægtige deltagere konditionerede høj intensitet tre gange om ugen og med lav intensitet to gange om ugen, brændte de mere mavefedt end dem, der arbejdede ved en lavere intensitet for alle fem sessioner.Det er ikke, at højintensitetsøvelserne blot brændte flere kalorier - alle sessioner var designet til at brænde kun 400 kalorier uanset intensitet.

For at afgøre, om dine svedssessioner kvalificerer som højintensitet, skal du bruge en pulsovervågning og arbejde mellem 70 og 90 procent af din maksimale hjertefrekvens (svarende til 220 minus din alder.) Alternativt kan du bruge en taletest - hvis du kan synge let på dit arbejdsniveau, du tager sandsynligvis det for nemt. Under højintensivt arbejde kommer sætninger ud som to- til treordstrenge.

Læs mere:

Den brænde fedt hurtigere træning Styrketræ

Cardio er ikke den eneste strategi i din søgen efter at stramme din tum. Brug vægte til at ændre din kropssammensætning. Jo mere muskler du har i forhold til fedt, den tauter og slankere du ser ud. Din mave bliver strammere, da subkutant fedt er tabt og muskler opnået.

Mål for mindst to styrketræninger om ugen - tre hvis du vil have hurtige resultater. Gør disse på uafbrudte dage og brug tunge vægte, der får dig til at føle dig træt efter 8 til 12 gentagelser af en øvelse. Arbejd alle de store muskelgrupper på hver af disse træningsprogrammer - hofter, arme, skuldre, bryst, ryg og ben.

Mål din maven

Endelig kommer du til detaljerne om det område, du er mest udfordret af - din mave. Tre til fem øvelser til din abs i hver af styrketræningene er tilstrækkelige til at udvikle muskler, som så vil dukke op som en tæt defineret mave, når du taber fedtet. For at holde din torso fungerer godt og ser godt ud, skal du gøre mindst en stabiliserende, en rotations- og en fleksionsøvelse ved hver træning. Arbejd op til tre sæt i alt disse bevægelser.

Stabilisering

Plankholdere er blandt de mest tilgængelige stabiliseringsøvelser. At lave en forreste plank, balance på dine palmer eller underarme og tæerne, mens du holder din kuffert stiv fra fødder til hoved. Hold i 20 til 60 sekunder ad gangen. Sideplanker gøres ved at stable dine hofter, skuldre og fødder overfor, hviler igen på dine tæer og enten din underarm eller palme.

Anti-rotation øvelser er også vigtige i stabilisering. For eksempel, gør Paloff pressen ved at lægge en kabelmaskine og placere håndtaget i brysthøjde. Stå med den ene side af din krop mod kablet, tag fat i håndtaget med begge hænder og træk lidt ud for at skabe let modstand. Tryk kablet direkte fremad, modstå rotation mod kabelmaskinen. Gentag for 10 til 20 gentagelser en side.

Rotations

Rotationer træner de obliques, der udgør siderne af din mave. Vridning bevæger sig og sidebøjninger effektivt tone disse områder.

Cykeltrykker er effektive til at toning dine sider, især hvis du bevæger dig langsomt og deltager i form. Lig på ryggen og læg hænderne bag hovedet. Løft dine knæ op og drej derefter din højre skulder mod det modsatte knæ, når du forlænger det højre ben; Skift derefter. Alternativ til 15 til 20 reps total.

Spine Flexion

Crunches er et eksempel på rygsøjlefleksion, men for at øge intensiteten, udfør dem på en stabilitetskugle.Støt ryggen på kuglen, fødder massivt plantet på gulvens hoftebredde fra hinanden og knap op og ned.

En kaptajns stol involverer også fleksion, selv om det ikke ligner din gennemsnitlige sit-up. Placer dig selv i apparatet - det ligner en meget høj stol uden sæde. Prop dine underarme på armen holder og tryk ryggen ind i ryglænet. Tillad dine fødder at dingle og derefter med kontrol trække dine knæ op og ned til brystet. Gentag 10 til 12 gange i alt.

Læs mere

: 10 mest effektive Abs-øvelser