Hvad er en omvendt push-up?

Overvej virkningen af ​​en push-up: skubber din krop væk fra gulvet fra en ansigt nedad position. Hvad er omvendt af det? Der er faktisk to forskellige muligheder. I den ene er du på alle fire, men med din bagside overfor jorden; i den anden er du på ryggen og trækker dig væk fra jorden. Gør begge disse øvelser sammen med en regelmæssig push-up, og du vil få en morder rutine, der virker alle musklerne i overkroppen.

Dagens video

Omvendt push-up: Version One

I den første version skal du i princippet vende en regelmæssig push-up på hovedet. I stedet for at vende mod gulvet står du væk fra det. Du bøj dine albuer og sænk din røv ned mod gulvet og skub derefter op igen. Dette sætter det meste af arbejdet på triceps langs ryggen på overarmen og i skuldrene. Du får også en aktivitet i din øvre ryg og kerne.

Sådan gøres det:

1. Sæt på gulvet eller på en øvelsesmåtte. Placer dine hænder på gulvet ca. 6 til 8 inches bag dine hofter og lidt bredere end hofteafstand. Hold dine knæ bøjede og dine fødder fladt på gulvet.
2. Løft dine hofter et par inches ud af gulvet. Dette er din startposition.
3. Bøj dine albuer, så dine hofter sænker ned mod gulvet. Rør let på din bageste ende på gulvet, og rør derefter dine arme for at løfte dig tilbage til din startposition. Lås ikke dine arme på toppen.

Gør øvelsen mere udfordrende ved at gå dine fødder ud. Gør det lettere ved at forlade dine hofter på gulvet og bare bøje og rette dine albuer, så kun din overkrop bevæger sig.

Læs mere: Push-ups der arbejder på skuldrene

->

Tag din push-up træning til et helt nyt niveau. Fotokredit: milancavic / iStock / Getty Images

Reverse Push-Up: Version Two

I en push-up skubber du dig selv væk fra gulvet, så det er fornuftigt, at i den anden version af en omvendt push- op, også kaldet en omvendt række, du trækker dig selv væk fra gulvet. Træk i stedet for at skubbe kræver, at din ryg og biceps skal gøre det meste af arbejdet, i stedet for brystet og triceps, som gør arbejdet i en regelmæssig push-up.

Du skal bruge en squat rack og barbell til at udføre denne øvelse.

Sådan gøres det:

1. Placér en vægtstang i et squat rack om armlængden - eller lidt højere - fra jorden.
2. Lig på jorden på ryggen med brystet under baren.
3. Nå op og tag fat i baren med et overhåndet greb lidt bredere end skulderbredden fra hinanden.
4. Hold dine hofter og kerner kontraheret og din krop i en lige linje, bøj ​​dine albuer ud til siden, når du trækker dit øvre kiste op mod baren.
5. Pause øverst, og sænk derefter langsomt tilbage til startpositionen.

Hvis dette er for svært, bøj ​​knæene og læg dine fødder fladt på gulvet. Gør gradvis dine fødder ud, mens du bliver stærkere.

Du kan gøre denne øvelse hjemme med et robust bord, bænk eller skrivebord. Lige ligge under det og tag fat i kanten af ​​bordet på samme måde som en barbell.

Læs mere: 10 Push-up Variations for en stærkere krop