Hvad er et sundt vægttab pr. Uge?
Indholdsfortegnelse:
Hvis din talje føles strammere end normalt eller din jeans vil bare ikke lynlås op længere, ændringen i din vægt sandsynligvis ikke skete natten over. Amerikanerne lægger vægt på en sats på ca. 1 til 2 pund om året, ifølge en anmeldelse offentliggjort i 2013 i AHRQ Comparative Effectiveness Reviews. Selvom den lille gevinst måske ikke virker alarmerende, akkumuleres de små pund over tid, hvilket fører til overvægt og fedme. Din bedste indsats for sundt vægttab er at ignorere kostvaner, der lover øjeblikkelige resultater og at tage vægten af langsomt men sikkert et pund eller to om ugen.
Dagens video
Faddietter og ugentligt vægttab
Enhver diæt, der går ind for hurtig vægttab, er sandsynligvis bare en fad. Disse kostvaner indeholder generelt ikke sunde, langsigtede løsninger til vægtbehandling; I stedet fokuserer de på at hjælpe dig med at slippe uønskede pund i en kort periode - uger eller nogle gange endda i dage. Du kan måske rådes til at forbruge kun saft eller suppe til længden af kosten, for at undgå alt fedt eller carbs, eller at reducere kalorierne dramatisk. Selv om du vil tabe, er du sandsynligvis at få det hele tilbage og derefter nogle. Desuden kan disse kostvaner være farlige for dit helbred, hvilket fører til mangel på næringsstoffer. Bæredygtigt vægttab kommer fra at gøre sundere mad valg, snarere end at følge quick-fix kostvaner.
Et pund af kropsvægt er lig med 3, 500 kalorier; Derfor, for at tabe et pund om en uge, reducer dit daglige madindtag med 500 kalorier. Et 1 000-kalorieunderskud vil hjælpe dig med at kaste 2 pund. Ud over bare kalorieindhold, skal du dog fokusere på fødevarer, der giver dig den største ernæringsmæssige bang for at tabe sig på en sund måde. I stedet for hurtigt kalorieindhold hurtigmat og sodavand koncentrere dig om at gøre hele mad i passende portioner grundlaget for dit vægttab plan.
Tre store undersøgelser, der involverede mere end 120.000 mænd og kvinder i løbet af 20 år, viste, at hele fødevaren nærmest forbundet med vægttab omfattede grøntsager, yoghurt, nødder, frugt og fuldkorn; Resultaterne blev offentliggjort i New England Journal of Medicine i 2011. Disse former for fødevarer er fulde af næringsstoffer som fibre og proteiner for at hjælpe dig med at føle dig sløvet, så du ikke pakker ind unødvendige kalorier, der får dig til at gå i vægt.Måltider til sundt vægttab
For eksempel kan du vælge 1, 500 kalorier om dagen som dit målkalorindtag - det er et tal, der kan hjælpe de fleste mænd og aktive kvinder med at tabe sig, ifølge National Heart, Lung og Blood Institute.Bare rolig; du vil ikke sulte. Til morgenmad, har en beholder af almindelig, fedtfattig græsk yoghurt med 1/2 kop blåbær og en ounce hakkede valnødder. Til frokost, top 2 kopper spinat med 3 ounce grillet kyllingebryst og en kop hakkede rågrønsager efter eget valg. Til middag har 4 ounce bagt laks med otte aspargespyd og en medium sød kartoffel. Din dessert kan være en ounce mørk chokolade og en lille pære. Del ud en spiseskefuld ekstra jomfru olivenolie for at tilføje til dine forskellige måltider. Denne tre-måltid plan bringer dig ind på omkring 1, 200 kalorier, hvilket giver plads til et eller to snacks til at holde op med din energi. Prøv en ounce mandler om morgenen og en kop skiveskåret æble med en ounce gedost eftermiddag; eller pisk op en protein shake efter din træning. Hvis du satser på lidt mindre end 1, 500 kalorier om dagen, skal du blot justere din måltidsplan i overensstemmelse hermed.
Vægttab og træning
Valg af motion og fysisk aktivitet, som du kan lide og vil holde fast i, er nøglen til et sundt vægttab. Du vil også have, at dit program skal være afbalanceret, med aerobic, styrke og balance øvelser inkluderet. Mål for mindst 30 minutters øvelse fem dage om ugen. Hvis du vejer 155 pounds, brænder 133 kalorier i et hurtig tempo i 30 minutter; lys cykling i samme tid forbrænder 211 kalorier; langsom, freestyle lap svømning brænder 246 kalorier; og kører i et tempo på 6 miles i timen forbrænder 352 kalorier. Kombiner traditionelle øvelser som disse med rutinemæssige daglige aktiviteter som f.eks. Skubbe en klapvogn, havearbejde, gå hunden eller skovle sne for at skabe et kalorieunderskud.