Hvad er en ujævn push-up?

Lige når du tror du har mestret push-up-overraskelsen! Andre variationer dukker op. Du er måske bekendt med hældning eller nedadgående push-ups og endda klap push-ups, hvor du eksploderer op fra jorden for at slå dine hænder sammen, før du sænker ned igen, men du er blevet opmærksom på en anden version af denne altid varierede motion: den ujævn push-up.

Dagens video

Denne push-up off-shoot er ret simpel, virkelig. Du kommer ind i en regelmæssig push-up, men den ene hånd er hævet på en højere overflade, mens den anden hånd forbliver lige lidt udenfor dine skuldre på jorden. Denne position øger udfordringen i øvelsen til både din kerne - for at holde dig stabil i cocked position - og skulderen, tricep og pecs af den side, der er tilbage på jorden.

Optioner til højde

Den ujævne push-up er ligesom en almindelig push-up, men en armhånd er forhøjet - men hvad kan der gøre hele forskellen. Du ønsker ikke at vælge noget, der er højere end ca. 8 tommer, da dette vil beskære din skulderled og begrænse dit bevægelsesområde. Ellers har du mange muligheder. Et aerobt trin med nul, en eller to risers fungerer. Et trappe trin, håndvægt, foldet håndklæde eller telefonbog vil også gøre.

->

Rul bolden frem og tilbage mellem push-ups for at øge vanskeligheden. Fotokredit: MeikePetri / iStock / Getty Images

For at øge ustabiliteten af ​​øvelsen og udfordre musklerne i din kerne for at afværge ekstra hårdt, læg den ene hånd på en medicinskugle eller en balanceskive. For en rigtig udfordring, gør en skiftende ujævn push-up med en medicin bold:

1. Placer din højre hånd på kuglen og venstre hånd på gulvet. Forlæng dine ben bag dig og klip dine kerne muskler for at holde din krop lige.
2. Bøj dine albuer til at lægge ned i push-up, og når du rejser sig op, rul medicinskuglen til venstre og læg din højre hånd på gulvet.
3. Bøj og udstræk dine albuer for at gøre en push-up med venstre side forhøjet.
4. Fortsæt med at sende bolden frem og tilbage for 10 til 15 reps.

Bemærk, at hvis du finder nogen variation af den ujævne push-up for udfordrende, selv den skiftende ujævne push-up med en medicin bold, ændre ved at placere dine knæ på gulvet.

Læs mere: 10 minutters medicinbold træning

Hvorfor prøve det?

Du kan prøve den ujævne push-up, fordi du kan lide en udfordring. Din krop har også fordel af at blande øvelser lidt - hvis du har mestret push-up, får du begrænsede gevinster, der fortsætter med at gøre det på samme måde igen og igen. Du kan ikke nemt tilføje vægt, medmindre du får alvorlige pund, og din krop bevæger sig i samme mønster med hver gentagelse.

En ujævn push-up retter musklerne fra forskellige vinkler.Det introducerer også den ekstra udfordring til kernen og øger intensiteten for den ene side (den ene med hånden på gulvet). Hvis du er omhyggelig med at gøre lige sæt på hver side, kan det endda føre til øget styrke i gevinsterne.

->

Brug ujævne push-ups som et skridt mod at lære den enarmede version. Fotokredit: g-stockstudio / iStock / Getty Images

Den ujævne push-up fungerer også som en del af en progression for at lære at gøre den avancerede one-arm push-up. Når du har arbejdet op til fulde push-ups, skal du gøre dem med smalt anbragte hænder for at øge aktiveringen af ​​triceps og kerne - disse er kendt som trekant-push-ups. Når du nemt kan smadre 12 reps eller flere af trekant-push-ups, sigter du på at erobre ujævne push-ups med en hånd på en medicin bold. Dernæst vil du tage andre variationer, inklusiv halv en arm push-ups, hvor du pakker en arm bag din ryg, mens du bøjer den anden albue til at halve ned til gulvet (i stedet for hele vejen).

Læs mere: Hvad er fordelene ved one-arm push-ups?