Top 10 mest effektive arm øvelser

Arm øvelser er designet til at målrette dine muskler gennem modstand, og de bedste arm øvelser vil opnå den ønskede effekt effektivt. Selvom dine mål vil diktere definitionen af ​​"bedste", vil du stadig have øvelserne til at fokusere på alle områder af dine biceps og triceps - og du skal udfordre dine muskler for at forbedre styrke og udholdenhed.

Video af dagen

Triceps Dip

Denne øvelse giver høje mængder aktivering fra tricepsens lange og laterale hoved eller de opadrettede bund- og sidesektioner af musklen. Støtte din krop på en skulderbredde dip bar, gribe den med begge hænder. Dine palmer skal stå over for din krop, og dine hænder skal være under dine skuldre. Start med dine arme helt udvidet, og sænk din krop, så dine arme danner 90 grader vinkler. Hold din kerne stram og dine hofter og ryg lige, og kør opad ved hjælp af dine triceps. Gentag for ønskede repræsentanter.

Triceps Kickback

Denne øvelse fokuserer også effektivt på det lange og laterale hoved af dine triceps. Med din håndflade vendt ind, hold en håndvægt i din højre hånd, og hvil din venstre hånd og venstre knæ på en vægtbænk. Hold din kerne stram og se fremad. Tag håndvægten op ved siden af ​​din krop og stoppe, når din arm danner en 90 grader vinkel, eller når din underarm er vinkelret på gulvet. Holder din overarm stationær, hænger på albuen og forlænger vægten tilbage, indtil din arm er lige eller parallelt med jorden. Stadig hængende på din albue, vend bevægelsen og gentag for ønskede repræsentanter.

Triangle Pushup

Standard pushups udnytter brystet sammen med skuldre og triceps, men den smalle håndplacering i denne version hjælper med at isolere triceps. Start i toppen af ​​en pushup position. Flyt dine hænder sammen, så tommelfingeren og pegefingeren rører ved eller rører ved. Sænk din krop mod gulvet, hold armene vinklet tilbage og din kerne stram. Bøj ikke ryggen eller tag dine skuldre. Skub op og gentag for ønskede gentagelser.

Triceps forlængelse med en arm

Ligesom triceps-kickbacken isolerer denne øvelse triceps lange og laterale hoved. Fokuser på at bremse resten af ​​din krop og holde den stationær, så du ikke bruger mere end dine triceps for at hjælpe med at nå elevatoren. Sidder på en stol eller en vægtbænk, hold en håndvægt i din højre hånd. Tag håndvægten over og bag hovedet og sænk det til din hals. Skub vægten op igen over hovedet og hold din overarm på plads, hængende ved albuen. Gentag for ønskede gentagelser.

Dumbbell Lying Triceps Extension

Ligesom de tidligere arm-forlængelsesøvelser aktiverer dette også både det lange og det laterale hoved.Hold en håndvægt i hver hånd og ligge på en bænk. Dine palmer skal stå sammen. Forlæng dine arme helt over brystet. Hold din overarm på plads, hæng i dine albuer og sænk vægten til ved siden af ​​dit hoved. Gå tilbage til startpositionen og gentag for ønskede reps.

Pull-up

Selv om dette ofte klassificeres som en øvelse, kræver mængden af ​​kraft, der kræves til at løfte kroppen, at biceps hjælper, og ofte vil du føle trykket i din biceps brachi, brachialis og brachioradialis - - henholdsvis den primære side og den nedre del af bicepsen. Tag en pull-up bar med et skulder-bredde greb og få dine palmer over for din krop. Brug dine biceps og tilbage til at løfte væk fra jorden. Hold din kerne stram. Når din hage er nær eller over linjen, drejes omvendt og gentages til ønskede gentagelser.

Dumbbell Preacher Curl

Denne øvelse giver dig mulighed for at isolere de vigtigste dele af biceps, og puden forhindrer dine andre muskler i at hjælpe. Hold en håndvægt i din højre hånd, står bag en sikker diagonal pad. Placer dine triceps og albue mod puden og hold vægten foran din skulder. Din håndflade skal vende mod din krop. Sænk vægten, så håndvægten er et par centimeter over den nederste del af puden, eller så er armen helt forlænget foran. Brug kun dine biceps, vend vægten til foran din skulder. Bemærk: Der er prædikarkurlstationer, der er specielt designet til denne øvelse, men trinene vil være de samme.

Kuglebøjle med omvendt greb

Den omvendte håndplacering med denne øvelse gør det muligt at målrette mod brachioradialis, men det fungerer stadig biceps brachii og brachialis. Stående med dine fødder i hoftebredde fra hinanden, hold en skivebøjle bredde fra hinanden med dine palmer vendt tilbage eller ned. Bøjning din kerne, hæv vægten mod din skulder. Sænk og gentag for ønskede gentagelser.

Zottman Curl

Zottman-krøllen giver dig mulighed for at fokusere på alle tre dele af biceps, der kombinerer en standard krølle med en omvendt greb krølle. Hold en håndvægt i hver hånd og stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Start med dine palmer opad. Spænd din kerne og hæv vægten på dine skuldre. På dine skuldre drejer vægten over, så dine palmer vender nedad. Sænk vægten. Ved startpositionen skal du vende vægten igen, så dine palmer vender opad. Gentag for ønskede gentagelser.

Concentration Curl

Denne øvelse virker også på alle tre dele af biceps og er mest effektiv, hvis du ikke skifter din skulder eller magert for at skabe bedre gearing. Sid på kanten af ​​en vægtbænk med dine ben spredt og en håndvægt i din højre hånd. Lad vægten hænge mellem dine ben med din albue presset mod dit indre lår og din venstre hånd på dit knæ. Med din håndflade vendt ind, hæve vægten mod din skulder. Sænk vægten til startpositionen og gentag.

Tips og sikkerhed

->

Altid fokusere på muskelen du arbejder på og ikke snyde ved at svinge eller lænde for at gøre vægten lettere at løfte. Fotokredit: Visage / Stockbyte / Getty Images

Konstant observere korrekt form. Hvis du ikke kan fuldføre alle dine reps med startformularen, skal du reducere vægten. Inhalér på den lettere del og ånder ud for den hårdere del af øvelserne. Hvis dit mål er at tilføje udholdenhed til dine muskler, udfør 12 til 15 reps og hvile i 30 sekunder mellem sæt. Hvis du vil forbedre styrken, skal du udføre seks til 10 reps og hvile i 90 til 180 sekunder.