For at forbedre fleksibiliteten
Indholdsfortegnelse:
Den smerte i din lave ryg efter at du har læst et skrivebord hele dagen, er ikke i din fantasi. Stramme muskler kan forårsage nedsat fleksibilitet og nogle gange smerte, hvilket gør det svært at komme igennem din dag. Muskeltæthed kan udvikle sig efter skade, men mere almindeligt forekommer det, når vores kroppe er i en position i lange perioder - som f.eks. At arbejde på en computer hele dagen.
Video af dagen
Stramme muskler kan få dig til at sidde med dårlig kropsholdning, herunder en afrundet lav ryg. Siddende i denne stilling sætter øget pres på ryggen, hvilket kan føre til smerte. Lav ryg strækninger forbedrer fleksibilitet, som kan bidrage til at forhindre rygsmerter ned ad vejen. Stretch indtil du føler en stærk trækfølelse uden smerte.
Læs mere: Stretches for Lower & Middle Back
->
Siddestolen Stretch
Den stående stolsstrækning kan nemt udføres hele arbejdsdagen.
Trin 1
Vælg en stol uden hjul eller armlæn. Sæt lige op i kanten af stolen.
Trin 2
Hold dine arme ud foran dig, bøj langsomt fremad i dine hofter, indtil du føler en strækning langs din lave ryg. Du skal muligvis sprede dine ben lidt bredere afhængigt af hvor langt du er i stand til at bøje. Lad din hage falde mod brystet.
Trin 3
Hold denne position i 20 til 30 sekunder, og sæt den så langsomt tilbage. Gentag denne strækning tre gange.
->
Siddende enkeltsidetryk
Hver side af den lave ryg kan strækkes individuelt med den siddende single-side strækning.
Trin 1
Sæt på en fast overflade med dine knæ lige og benene spredes godt fra hinanden. Bøj dit højre knæ og bring din hæl ind mod din krop.
Trin 2
Nå med begge hænder mod dine venstre tæer. Nå frem til du føler en strækning langs venstre side af din lave ryg. Hvis du har meget stramme hamstrings, kan du føle at strække eller endda smerte i lårets bagside. Bøj dit venstre knæ lidt for at mindske trykket på hamstringene.
Trin 3
Hold strækningen i 20 til 30 sekunder, og slip derefter. Gentag tre gange og skift benene for at strække højre side af din lave ryg.
->
Flere yoga poser er effektive strækninger for at forbedre fleksibiliteten i din lave ryg.
Cat Stretch
Intensiteten af kattestrækningen kan let justeres til dit nuværende niveau af fleksibilitet.
Trin 1
Placer dig selv på dine hænder og knæ. Dine hænder skal være i overensstemmelse med dine skuldre og knæ direkte under dine hofter.
Trin 2
Træk langsomt ind og buk ryggen, så din hage falder ned mod brystet. Stop, når du føler en stærk strækning i din lave ryg.
Trin 3
Udånd langsomt. Lad din mave sænke ned mod jorden og kigge op mod loftet.
Trin 4
Gentag denne bevægelse for fem langsomme vejrtrækninger.
->
Bøn Stretch
Bønstrækningen udføres i en knælende stilling. Undgå denne strækning, hvis du har knæsmerter.
Trin 1
Knæ på en fast, men polstret overflade, såsom en yogamåtte. Peg dine tæer, så dine skind hviler mod jorden.
Trin 2
Læn dig tilbage på dine hæle. Bøj frem og lad brystet hvile på dine lår.
Trin 3
Placer dine hænder på jorden foran dig med lige albuer. Gå dine fingre fremad, indtil du føler en strækning langs din lave ryg. Hold i 20-30 sekunder og gentag tre gange.
Trin 4
Gå dine arme ud i en vinkel for at målrette musklerne på hver side af din lave ryg. Gå dine hænder frem og til højre for at målrette mod venstre lavmuskler og omvendt.
Læs mere: Den bedste yoga flytter til din ryg
->
Prone Press-Ups
Prone press-ups forbedrer tilbagegangsudvidelsen eller din evne til at bøje baglæns.
Trin 1
Lig på din mave på en fast, polstret overflade. Bøj dine albuer og tag dine hænder under dine skuldre.
Trin 2
Hold ryggen afslappet, og langsomt rette dine albuer så langt som muligt for at løfte brystet fra jorden. Hold dine hofter i kontakt med jorden under hele bevægelsen.
Trin 3
Hold denne position i 20 til 30 sekunder, og slip derefter tilbage ned til jorden. Gentag tre gange.
