Styrkelse Øvelser til laterale meniscus tårer

Menisk tårer er almindeligt forekommende knæskader. Menisci er de kileformede bruskstykker, der fungerer som støddæmpere i dit knæ. Behandling afhænger af den type meniscusrivning du har, og hvor alvorlig den er. Mange menisk tårer kan ikke helbrede, fordi de ikke får nok af en blodforsyning, men tårer der opstår i den udvendige tredjedel af din meniskus, har en rig blodforsyning. Styrkelse af muskler kan hjælpe med at forhindre sekundære virkninger af en revet meniskus som knæbøjning og smerte.

Generelle styrker øvelser

->

Akvatiske øvelser er en mild form for styrkelse.

Gentle øvelser som akvatiske øvelser eller svømning og vandring kan hjælpe med at styrke legemusklerne uden at forårsage for meget skade. Undgå at vride knæet eller engagere sig i aerobic med høj effekt, når du har knæskade. Muskel styrke øvelser omfatter at ride en stationær cykel, rette og hæve benet, forlænge benet mens du sidder og pool øvelser.

Quad øvelser

Din quadriceps muskel er meget involveret i din knæ fleksibilitet og stabilitet. Styrkeøvelser til dine quads hjælper med at hjælpe med at helbrede din laterale meniscusrivning. Sid på gulvet med dit skadede ben lige ud foran dig, stram lårmusklene og hold dem i cirka seks sekunder. Slip og hvile i 10 sekunder. Gentag denne øvelse otte til tolv gange flere gange om dagen. Rør ikke alt for ret knæet; Du kan lægge et rullet håndklæde under knæet for ekstra støtte.

Ben hævninger styrker musklerne over dit knæ, bag på låret og dine skælder og hofter og kan stabilisere dit knæ efter en menisk tåre. Prøv front og ryg ben rejser.

Lig på ryggen med dit gode knæ bøjet og dit skadede ben lige. Stram lårmusklene ved at forsøge at presse dit skadede knæ mod gulvet og holde musklerne stramme, når du løfter din hæl om en fod ud af gulvet. Hold i fem sekunder og sænk langsomt. Gentag otte til tolv gange.

Lig på din mave med begge ben lige. Forsøg at løfte dit skadede ben op bag dig, så dine tæer er omkring 6 inches væk fra gulvet. Hold i fem sekunder og sænk benet langsomt. Gentag otte til tolv gange.

Hamstring Curls

Læg på din mave med dine ben lige. Anbring et opklædet håndklæde under benet lige over knæet, hvis det er ubehageligt.Bøje dit knæ og bring hælen af ​​dit skadede ben mod dine skinker. Du kan også tilføje en 1 til 5 pund vægt til din ankel for at reducere afstanden, du skal løfte dit ben for at træne dine hamstrings.

Heel Raises and Heel Digs

->

Du må kun gøre meget lidt efter knækirurgi.

For at styrke kalvemusklerne skal du stå med dine fødder et par tommer fra hinanden og hvile dine hænder på en tæller, bord eller bagside af en stol. Løft dine hæle væk fra gulvet, mens du holder dine knæ lige. Hold i seks sekunder og sænk langsomt dine hæle til gulvet. Gentag otte til tolv gange flere gange om dagen.

Heel digs arbejder dine hamstring muskler og dem i dine hofter. Lig på ryggen med begge knæ bent. Bøj dine ankler, så dine hæle graver i gulvet. Skub på dine hæle og klem dine skinker sammen. Løft dine hofter ud af gulvet, indtil de er på niveau med dine skuldre og knæ. Hold i seks sekunder og sænk langsomt din krop. Hvil i 10 sekunder og gentag otte til 12 gange. Afslut denne øvelse, hvis det får dig til smerte.

Knæbøjninger

En endelig muskelstyrkeøvelse til en lateral meniscusrev involverer knæbøjninger. Prøv kun denne øvelse, hvis du oplever lidt smerte fra din knæskade. Stå med dine fødder fra hinanden, så de står op med dine skuldre. Rid dine hænder på et bord, bord eller bagside af en stol. Bøj langsomt dine knæ, så du sidder med dine fødder fladt. Hold dine knæ i tråd med dine tæer. Sænk dig selv om 6 inches og stige langsomt tilbage til stående. Gentag otte til tolv gange.