Stående AB øvelser
Indholdsfortegnelse:
- Dagens video
- Tips
- 1. Low Squat Chop
- 2. Stående sidebøjninger
- Advarsler
- 3. Stående cykler
- 4. Stående Crossovers
- Tips
- 5. Toe Touch Kick
- Advarsler
Styrkelse af abdominale muskler er en vigtig del af at opretholde rygsøjlens stabilitet og forbedre din kropsstilling. Men det er ikke altid muligt for folk at træne på jorden.
Dagens video
Dette kan skyldes forringet mobilitet eller på grund af et uforholdsmæssigt miljø på arbejdspladsen eller hjemme. Heldigvis er der mange effektive og udfordrende abdominal styrke øvelser, der kan gøres mens du står op.
Tips
- For at styrke musklerne ordentligt skal hver af disse øvelser udføres 2 til 3 gange om ugen.
Læs mere: 2 No-undskyldninger træning for, når du sidder fast inde
->
1. Low Squat Chop
Sådan gøres det: Start i stående stilling med en medicinskugle i taljen. Squat ned som din bevægelse bolden ned mod en af dine fødder. Som du squat, skal dine knæ holde sig direkte over dine fødder og bør ikke spænde indad. Derudover bør knæene ikke bevæge sig fremad efter tæernes ende.
Ryg ryggen op til en stående stilling, når du løfter medicinskuglen langs en diagonal, indtil den er hævet over den modsatte skulder. Efter fuld et sæt på 10 gentagelser, gentag på den anden side. Komplet 2 til 3 sæt i hver retning.
->
2. Stående sidebøjninger
HVORDAN GØR DET: Stå oprejst med dine arme hængende ved din side og en vægt i hver hånd. Bøje langsomt til siden og skub vægten ned på siden af benet, indtil det når dit knæ.
Hold denne position i 1 til 2 sekunder, og gå så langsomt tilbage til startpositionen. Efter to til tre sæt med 10 gentagelser, og gentag øvelsen på den modsatte side.
Advarsler
- Drej ikke eller drej bagagerummet. Dine skuldre skal forblive vendt fremad, når du udfører denne øvelse.
3. Stående cykler
HVORDAN GØR DET: Stå med dine hænder sammenflettet bag hovedet og dine albuer ud til siden. Løft et knæ op, mens du samtidig bevæger den modsatte albue mod den. Forsøg at røre de to sammen, hvis det er muligt. Dette vil få din kuffert til at bøje og rotere.
Hold igen positionen i 1 til 2 sekunder, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen. Efter at have lavet et sæt på 10 gentagelser, gentag med det modsatte ben og albuen. Lav to til tre sæt hver gang du udfører denne øvelse.
->
4. Stående Crossovers
Sådan gøres det: Slip et modstandsbånd i en dør på skulderplan. Med døren til din side står 1 til 2 meter væk med båndet i dine udstrakte arme. Drej langsomt din kuffert og skuldre væk fra døren, når du trækker båndet strammere.
Dine fødder skal forblive plantet, og albuerne skal forblive lige lige hele tiden. Når du har vendt 90 grader, hold denne position i 1 til 2 sekunder, og gå så langsomt tilbage til startpositionen. Gentag til den modsatte retning, når der er udført et komplet sæt af 10 gentagelser. Færdiggør to til tre sæt til hver retning for at maksimere dine styrkegevinster.
Tips
- Visualiser en bakke med mad på dine arme og prøv at holde maden fra at falde fra bakken, mens du vender om.
5. Toe Touch Kick
HVORDAN GØRE DET: Stå i oprejst stilling, hvor mavemusklerne er i indgreb, og armene forlænges foran dig. Langsomt spar et ben fremad, da du forsøger at røre din tå med hånden på den modsatte arm. Knæet skal forblive lige hele tiden.
Hvis det er muligt, berør hånden og foden sammen og hold den nede i 1 til 2 sekunder. Sæt derefter langsomt armen og benet tilbage til deres startpositioner. Afslut 2 til 3 sæt med 10 gentagelser og gentag derefter med den modsatte arm og ben.
Advarsler
- Enhver øvelse, der forårsager smerte, skal stoppes straks. Sørg for at konsultere en læge med spørgsmål eller bekymringer, inden du begynder en ny øvelsesrutine.
Læs mere: 7 Øvelser til at skulpturere en perfekt mejslet fysik
