Trappe Klatring til Forbedre Cykling

Hvis du vil tage din cykling til næste niveau, kan du drage fordel af trappe klatring for at forbedre aerob træning og opbygge stærke cykelmuskler. Hvis du bor i et køligt vejrklima, kan det være svært at finde tid eller motivation for at komme ud og cykle, især under 40-graders temperaturer. Du kan erstatte disse cykelsessioner med trappeklatringstræning for at høste lignende muskulære fordele.

Dagens video

Byg cykelstyrke

Både cykling og trappe klatring udnytter lignende muskelgrupper, så aktiviteterne supplerer hinanden godt. Hip forlængelse, knæ forlængelse og ankel flexion er involveret i begge discipliner, hvilket betyder, at du engagerer din skinker, lår og hofter. Trappe klatring efterligner de muskler, du bruger, når du trykker ned på pedalerne under en cykeltræning, engagerer din kerne og forbedrer pedalkraft og styrke. Forstærkning af disse muskler vil hjælpe dig med at fremskynde høje bakker i løbet af en cykelsession. Desuden er trappe klatring en fremragende mulighed, hvis du vil have en pause fra din rutine cykeltræning. Cross-træning, som veksler din træningsrutine for at forbedre præstationen i en bestemt sport, øger din sandsynlighed for at holde fast i en øvelsesregime. Blanding af din rutine kan også reducere risikoen for skade, hurtige kalorieforbrændinger og udvikle mindre brugte muskler.

Trappe-klatring træning

Find et sæt trapper med mindst 30 trin eller mere. Start din træning med en opvarmning ved at gå op og ned ad trappen i fem minutter. For en mellemliggende træning skal du køre en trappe og derefter gå ned. Kør to trapper, så gå ned. Kør tre trapper, så gå ned. Gentag denne cyklus i 20 minutter og fuldfør din træning med en fem minutters nedkøling. Nybegyndere kan reducere træningstiden eller nedsætte intensiteten ved at gå til hele træningen.Mere avancerede atleter kan sprint op ad trappen eller øge varigheden af ​​deres træning for en større udfordring.

Stair-Climbing Circuit

Et trappe klatring kredsløb, der inkorporerer korte udbrud af modstand øvelser i træningen, vil opbygge kardiovaskulær og muskuløs styrke. Efter at du har afsluttet din opvarmning, indtag to fods humle op ad trappen i fem minutter for at mærke forbrændingen. Derefter intensiteten med tre sæt med to minutters trappeintervaller, løber op ad trappen og jogging på afstamningen. Efter hvert to minutters sæt skal du udføre en af ​​følgende styrketræninger: 20 lunges, 20 squats eller 15 push-ups på en skråning. Du kan banke hele rutinen og få en effektiv træning, der bygger cykelstyrke om cirka 21 minutter.