Reverse pyramid træning

Oxford-teknikken - også kaldet omvendt pyramid træning - er en type vægtløftningsrutine, der starter med store vægte og gradvist mindsker vægten med hvert efterfølgende sæt. Designet som modsat af DeLormes pyramidteknik forsøger Oxford-teknikken at mindske muskel træthed, samtidig med at intensiteten af ​​din øvelse forbedres. Nylig forskning har vist opmuntrende resultater til støtte for Oxford-teknikken.

Dagens video

Definition

Den omvendte pyramid træning bruger en faldende skala af vægtbeløb. Dette giver dig mulighed for at starte tunge og gradvist reducere din løftevægt med hvert efterfølgende sæt.

Kom godt i gang

Ifølge den nationale styrke- og konditionsforening består det første sæt af 10 reps på 100% af trænerens 10 Repetition Maximum Weight (10RM). Det andet sæt består af 10 reps ved 75% af 10RM vægten. Det tredje sæt består af 10 reps ved 50% af 10RM vægten. Du kan opretholde en høj intensitet ved at hvile kun 30 til 60 sekunder mellem hvert sæt.

Fordele

En undersøgelse offentliggjort i et 2010-udgave af "World Journal of Sport Sciences" målte resultaterne mellem pyramid og reverse pyramid træningsteknikker. Undersøgelsen, der involverede 34 nonathletic kvinder, involverede regelmæssige blodprøver efter træning for at bestemme indekserne for celleselskab og muskelvækstfaktorer. Mens begge metoder viste sig at være effektive til at udvikle styrke, blev Oxford-teknikken fundet at skabe et højere enzymrespons under muskelaktivitet.

Sikkerhed Bekymringer

Vægtløftning er en intensiv styrke træningsaktivitet, som kan resultere i en række forstuvninger, stammer og skader. Tal med en læge, inden du går i nogen vægtløftning for at sikre dig, at du er sund nok til intensiv motion. Hvis det er muligt, spørg en gymassistent eller personlig træner for at instruere dig om de fineste dele af hver øvelse for at reducere risikoen for skade ved forkert teknik. Brug en spotter når det er muligt, varme op i fem til 10 minutter før løft og strække under eller efter træning.