Genopretning fra Deadlifts

Sårhed og træthed kan være normale virkninger ved at lave dødløfter, men et par strategier kan hjælpe dig med at opnå hurtigere genopretning. En træner eller træner kan arbejde sammen med dig for at udvikle et afbalanceret program for at hjælpe dine muskler tilbage, så du kan blive frisk og opfylde dine fitnessmål.

Dagens video

Baggrund

Dødløfter understreger din ryg, røv og hofter, ifølge det amerikanske råd om motion. Varianter af deadlifts omfatter single-arm, single-ben rumænsk, håndvægte og barbell elevatorer. Dumbbell og barbell deadlifts arbejder også dine lår. Sårhed i de målrettede muskler for hver øvelse kan skyldes små tårer, kaldet microtears, i dine muskler. Fuld opsving er afgørende for at lade dine microtears helbrede og dine muskler skal repareres.

Standard Anbefalinger

Styrketræning bygger muskelmasse og styrke, hjælper med at kontrollere din vægt og forbedrer din knoglemineraldensitet, hvilket reducerer din risiko for osteoporose, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. To sessioner om ugen af ​​styrketræning kan give disse fordele. Din rutine skal omfatte øvelser for hver af de store muskelgrupper, herunder arme, skuldre, bryst, buk, ryg, hofter og ben. American College of Sports Medicine anbefaler mindst 48 timer mellem vægt træningssessioner, så du bør ikke udføre dødløfter i på hinanden følgende dage.

DOMS og Recovery

Forsinket start muskelsårhed, eller DOMS, er alvorlig muskelsårhed, der opstår, når du øger din træningsintensitet. Sårheden er mest intens på 24 til 48 timer efter træning af musklen, ifølge det amerikanske råd om motion. Deadlifts kan forårsage DOMS, hvis du gør dem for første gang, eller du øger antallet af gentagelser eller den vægt, du bruger. Isbehandlinger og massage kan reducere sværhedsgraden af ​​DOMS, men de synes ikke at reducere genopretningstiden.

Overvejelser

Du kan have mindre ømhed og har mindre restitutionstid, hvis du gør en langsom, gradvis opvarmning før dine hårde sæt af dødløfter, ifølge det amerikanske råd om træning. Fordi strækker øger blodgennemstrømningen til dine muskler, strækker sig til din gluteus maximus eller glutes, og ryggen kan fremskynde genopretningen fra dødløft. Forkert teknik, tyngre vægte end du kan kontrollere og utilstrækkelig opsving kan føre til skader, herunder stammer og brud.