Postnatal abdominal øvelser

Efter graviditeten er de fleste nye mødre ivrige efter at få deres mave tilbage i form hurtigt. Men at gå i gymnastiksalen og lave en masse crunches er ikke effektiv eller sund. Nye mødre bør undgå crunches og fokusere på at styrke den tværgående mavemuskulatur. Husk på, at maves muskler kan være følsomme efter fødslen, så det bedste er at lette ind i det gradvist.

Video af dagen

Pelvic Tilt

Begynd at ligge på ryggen med hænderne hvilende på dine sider, håndfladerne nedad. Bøj dine knæ og læg dine fødder fladt på gulvet. På et indånding løftes bækkenet langsomt op mod loftet. Hold pause et øjeblik øverst og sænk derefter. Udfør 10 til 15 gentagelser. For en ekstra udfordring holdes i tre til fem sekunder øverst på hver gentagelse.

Scissor Kicks

Begynd at ligge på gulvet med dine hænder hvilende ved din side eller under dine hofter, håndfladerne vendt nedad. På et indånding skal du løfte dit højre ben omkring 10 inches ud af gulvet og pause og derefter sænke det ned igen på en udånding. Når det højre ben rører gulvet, skal du løfte det venstre ben op 10 tommer over gulvet, pause og derefter udånde at bringe benet tilbage ned til gulvet. Gentag på begge sider for 10 til 15 gentagelser.

Lige ben løft

Begynd at ligge på gulvet med hænderne hviler på dine sider eller under dine hofter, håndfladerne nedad. På et indånding skal du trække dine knæ i brystet og derefter rette dine ben i luften i 90 graders vinkel fra din krop. Hold dine ben sammen i en solid enhed, sænk dem langsomt til gulvet. Træk dine knæ i brystet igen og gentag. For en lidt ekstra udfordring kan du prøve at sænke dine ben til kun 2 tommer over gulvet, i stedet for helt ned til gulvet og derefter gentage bevægelsen. Udfør 10 gentagelser.

Cykel

Cyklen er lidt mere udfordrende, så udfør kun denne øvelse, når du har opbygget en vis styrke i dine abdominale muskler. Læg på gulvet på ryggen og bland dine fingre bag hovedet. Træk dine skuldre ud af gulvet og kontraherer dine abdominale muskler. Bøj dit højre knæ og stræk dit venstre ben ud lige og hold det et par centimeter væk fra jorden. Tag din venstre albue til højre knæ. Tag hovedet tilbage i midten, bøj ​​det venstre knæ og rette det højre ben. Tag den højre albue til venstre knæ. Gentag dette 10 gange på hver side.