Ernæring fra bønner og ris

Ifølge legenden blev Cajun-skålen, der kombinerede røde bønner og ris, serveret på vaskedagen, fordi de tørre bønner kunne blive simret på komfuret dag, mens opmærksomheden blev lagt på at vaske. Ved at bruge dåsebønner kan de næringsmæssige fordele ved denne ret fås hurtigt og nemt hver dag i ugen.

Dagens video

Definition

Kombiner enhver type bønner og enhver form for ris, og du vil modtage ernæringsmæssige fordele, men i røde bønner og ris kombineres nyrebønner (røde bønner) med grøntsager (løg, gulerødder, paprika, selleri) og skinke, bacon eller røget pølse. Simmeret i kylling bouillon og krydret med cayenne peber og hvidløg, den kogte bønne blanding serveres over hvide ris. Tilføjelse af kød og grøntsager bidrager til den samlede ernæring. I nærværende artikel er næringsværdierne på 1 kop eller 177 g nyrebønner og 1 kop eller 158 g kogt langkornet ris opført.

Kalorier, Carbs og Fedtstoffer

Bønner og ris kombineret har 419 kalorier, 81. 5 g af de samlede kulhydrater og kun 1. 5 g af totalt fedt. En servering giver 27 procent af den anbefalede daglige værdi (DV) for kulhydrater (baseret på en daglig kost på 2.000 kalorier). Hvid ris har en middels påvirkning på blodsukker (glykæmisk indeks på 58), men det er afbalanceret mod den lave virkning af nyrebønner (glykæmisk indeks på 52). Det samlede fedt omfatter kun 0,2 g mættet fedt og en god mængde hjerte-sunde fedtsyrer. Bønner og ris har 0,33 g omega-3 fedtsyrer (20. 6 procent af det anbefalede indtag for mænd og 30 procent for kvinder) og 0. 31 g omega-6 fedtsyrer (1, 8 procent af daglig indtagelse for mænd og 2. 6 procent for kvinder).

Protein og Fiber

En portion bønner og ris giver 19,9 g eller 40 procent DV af højkvalitets, fedtholdigt protein. En fremragende kilde til kostfiber, bønner giver 13. 1 g (52 procent DV), men ris bidrager også en lille mængde (1. 4 g eller 6 procent DV). Nyrebønner indeholder lige store mængder af begge typer fibre, så du får kolesterolsænkende opløselig fiber og fordøjelsesfordelene ved uopløselig fiber.

Vitaminer

Nyrebønner bidrager med vitamin C (4 procent DV) og vitamin K (19 procent DV). Bønner og ris kombineret giver alle B-vitaminer undtagen B12, herunder thiamin (41 procent DV), vitamin B6 og niacin (23 procent DV hver) og 8 til 9 procent tiamin og pantothensyre. Bønner leverer 230 mikrogram (mcg) folat; Ris har 128 mcg, for en stor mængde på 90 procent af den anbefalede daglige værdi.

Mineraler

Mangan er en cellulær antioxidant, der også er nødvendig til udvikling af knogler og kollagen og metabolisme af kulhydrater, aminosyrer og kolesterol.En servering af bønner og ris leverer en kæmpe 70 procent DV af mangan.

Bønner og ris giver alle de væsentlige kostmineraler undtagen natrium. Hvis du ser saltindtagelse, er de en god skål, fordi der ikke tilsættes natrium i saltet i løbet af madlavning, uden at salt tilsættes. Bønner og ris er en glimrende kilde til jern (45 procent DV) og fosfor (34 procent DV). De leverer også 23 til 27 procent af den anbefalede daglige værdi af kalium, magnesium, selen og kobber. Ris leverer 87 procent af det samlede selen, men nyrebønner bidrager mellem 60 og 86 procent af de resterende mineraler.