Hvordan kvinder reducerer fedt uden andet udstyr

Toning ryggen hjælper ikke kun din kropsholdning - da stærkere ryg- og bageste skuldermuskler trækker dine skuldre tilbage og undgår det frygtede fremad nedgang - en tonet ryg eliminerer også en bulge, der kan vises over toppen af ​​en stropløs kjole. Og du behøver ikke adgang til et motionscenter eller tusindvis af dollars værd at udstyr til at slanke sig. Reducer tilbage fedt med et kost og motion program designet til at reducere dit niveau af kropsfedt, og at tone dine rygmuskler med øvelser, uden udstyr.

Dagens Video

Brug mindre kalorier til at reducere tilbage fedt

Første ting først - hvis du vil have en slankere tilbage, skal du spise færre kalorier end du brænder. Oprettelse af dette kalorieunderskud hjælper med at reducere dit overordnede niveau af kropsfedt, da din krop begynder at forbrænde oplagret fedt til energi, formindske størrelsen af ​​dine fedtceller. Mens det er umuligt at målrette ryggen mod fedt tab, vil tabe fedt hele tiden slanke ned på ryggen.

For at finde dine daglige kaloriebehov, skal du indstille din højde, vægt, alder, køn og aktivitetsniveau til en online-regnemaskine. Derefter, for bæredygtigt vægttab, trækker 500 til 1, 000 kalorier om dagen - resultatet vil øge op til 1 til 2 pounds tabt om ugen. Skær ikke dine kalorier for drastisk for at fremskynde vægttabet, selvom - færre end 1, 200 kalorier om dagen vil sænke dit stofskifte ved at sætte din krop i en halv sultestatus. Hvis du forsøger at få et 1 000 kalorieunderskud, vil du tage under 1, 200 kalorier, skal du betale for et mindre underskud gennem kost for at sikre, at du stadig opfylder dine ernæringsbehov.

Prøv udstyrsfri kardio

Du bør også gøre kardiovaskulær træning en vigtig del af din rutine for at slanke dig ned. Cardio forbrænder kalorier, som kan hjælpe dig med at oprette et større kalorieunderskud uden at gå under din 1, 200-kalorie nedre grænse.

Du har ikke brug for udstyr for at få dit hjerte til at pumpe. En rask tur omkring dit kvarter kan brænde et betydeligt antal kalorier - en 125 pund kvinde vil forbrænde 270 kalorier i en times lang tur på en rask 4 miles i timen; en 155 pund kvinde vil brænde 334 kalorier i samme tidsramme. Tilføjelse af større intensitet til din træning ved at køre - eller skiftevis løbe og jogge gennem hele træningen - hjælper dig med at forbrænde endnu flere kalorier. En time kørsel med en 6 mile per time tempo forbrænder 600 kalorier i en 125 pund kvinde, eller 744 kalorier i en kvinde, der vejer 155 pounds.

Hvis du har noget træningsudstyr - men du har ikke adgang til fitnesscentret - kan du indarbejde større variation i din træning. Prøv at hoppe reb for at lygte dine kalorier - springe reb brænder det samme antal kalorier som kører ved 6 mph.Eller gå på en cykeltur, prøv rulleskøjteløb eller stå på ski for kardio at slanke og tabe fedt, herunder tilbagefedt.

Tone din ryg uden udstyr

Tænk din ryg med kropsvægt øvelser - øvelser, der ikke kræver ekstra vægt. Disse øvelser uden udstyr vil ikke målrette mod fedt tab i ryggen, men de vil danne dine rygmuskler, så ryggen bliver mere tonet, mens du taber kropsfedt hele tiden.

Udfør Superman øvelser for at tone din nedre ryg og ryggen på dine skuldre. Begynd ved at ligge på gulvet på din mave med dine ben og arme udstrakte, og tag derefter dine gluter, ryg og skuldre til at se fremad, løft dine ben og arme og hold posen i et par sekunder. Tilføj større vanskeligheder ved at ændre øvelsen - prøv at bruge ryggen og gluten til at løfte din venstre arm og højre ben, og skift derefter til løft din højre arm og venstre ben.

Fuglehunde øvelsen kan også tone op ryggen, sans udstyr. Start på dine hænder og knæ på gulvet med ryggen flad. Uden at flytte din kerne skal du forlænge din højre arm og venstre ben og holde denne position i et par sekunder, inden du skifter sider. Denne øvelse virker ryggen, skuldre, talje og buk for at tone din kerne og ryg, og det forbedrer din grundlæggende stabilitet og balance.

Tilføj også bodyweight squats og lunges til din styrketræning rutine. Mens disse øvelser primært er rettet mod din underkrop, styrker de også din mave og ryg, da disse muskler arbejder hårdt for at holde kernen stabiliseret under bevægelsen.

Få kreativitet med alternative vægte

Nogle back-toning øvelser - som bagflyver og rækker - er meget mere effektive, når du bruger ekstra vægt, ikke kun din egen kropsvægt. Det betyder ikke, at du skal bruge en masse penge på træningsudstyr. Brug suppe dåser eller vandflasker som lette vægte - disse er mest egnede til øvelser, der arbejder mindre muskler som bagflyver. Lav tyngre vægte ved at placere nogle få tyngre genstande i en tote eller en lille duffelpose for at få en tyngre vægt, der er mere passende til rækker, squats og lunges.