Hvordan kvinder kan bygge muskler hurtigt
Indholdsfortegnelse:
- Dagens video
- Skræddersy din træning
- Brug Myofibrillar Hypertrofi
- Brug Sarcoplasmisk Hypertrofi
- Udenfor gymnastikken
Hvis du er kvinde, der forsøger at opbygge muskler hurtigt, kan disse tips hjælpe dig med at nå dine mål. Da du får en lean muskelmasse, kræver det hurtigt ændringer i både træning og kost, skal du overveje en træningsplan for modstand, der virker i alle dine større muskelgrupper og en kost, der bidrager til muskelopbygning.
Dagens video
Skræddersy din træning
->
For hurtig muskelopbygning har kvinder brug for programmer, der er skræddersyet til deres køn. Testosteron og væksthormon har en signifikant virkning på muskelopbygning, men kvinder har meget mindre af dette hormon i deres krop. Vægtstræning stimulerer kvinders organer til at producere større mængder af disse to hormoner, så du kan få muskler meget hurtigere end andre former for motion.
Brug Myofibrillar Hypertrofi
->
Myofibrillar hypertrofi er en form for motion, der bygger muskler. Denne øvelse indebærer anvendelse af relativt store vægte og udførelse af sæt med to til otte gentagelser. Et kortere antal gentagelser med en tyngre vægt øger både mængden og størrelsen af muskelfibrene, hvilket resulterer i mere magert kropsmasse. Når du når den syvende eller ottende gentagelse, skal vægten være for tung til at løfte let. Skubbe dine muskler til udmattelsesstedet stimulerer testosteronfrigivelse og øger muskelfibrens mikrotrauma. Microtrauma involverer små tårer i muskelcellerne, og din krop vil reagere ved at reparere og erstatte de beskadigede fibre med stærkere og større væv.
Brug Sarcoplasmisk Hypertrofi
->
Udover at øge størrelsen og antallet af muskelfibre, kan du også øge væsken i muskelceller, så de bliver større. Denne type træning viser de bedste resultater hos begyndere og fører til hurtige gevinster inden for få ugers træning. Med sarkoplasmisk hypertrofi deltager du i kredsløbstræning med 12 til 15 gentagelser pr. Øvelse og et minut eller mindre af hvile mellem sæt. Vælg tre eller fire øvelser og udfør dem baglæns. Nogle af de mere effektive øvelser omfatter hældning af hænderne på brystpressen og brystfluen, bænkdips og dumbbell side hævninger. Denne type træning forårsager ikke muskel træthed, men stimulerer i stedet kroppen til at producere mere væksthormon til muskelopbygning.
Udenfor gymnastikken
->
Dine træningsposter udgør den primære måde at opbygge muskler på.Men hvile og kost bidrager også til at opbygge muskler. Hvil giver din kropstid til at reparere og bygge muskler, så eksperter anbefaler 48 til 72 timer mellem træning. Derudover bidrager spiser før og efter en træning til muskelgevinst. Ca. en time til 90 minutter før en træning, spis en snack, der indeholder ca. 50/50 kulhydrater og protein. Eksempler herpå er en banan med en spiseskefulde nødder smør, energibarer lavet med frugt og nødder, eller en halv sandwich med fuldkornsbrød og brændt kalkun. Du vil gerne genopbygge kroppens butikker glucose og protein inden for 30 minutter efter træning. Fedtfattig chokolademælk og bananer med jordnøddesmør udgør nemme muligheder for et protein- og kulhydratrig efter-træningsmad. Disse fødevarer bidrager til lean body mass building.
