Hvordan man genoptager øvelsen med en sår adductor

Løbere, atleter og yogier risikerer altid at spænde deres adductor muskler ved at overuse dem. En trækket muskel i det indre lår kan være dybt smertefuldt og forhindre folk i at udføre simple daglige aktiviteter, endsige træning. For at komme tilbage til at træne efter en adductorskade, hvile musklerne, strække den og isen den. Hvis du træner på et skadet ben, risikerer du yderligere skade på muskelen, så vent indtil du er helbredt, før du vender tilbage til din sædvanlige øvelsesrutine.

Dagens video

Trin 1

Is frisk frisk hver tredje til fire timer i 20 til 30 minutter. Fortsæt denne behandling i de første to eller tre dage efter at trække muskelen.

Trin 2

Tag en antiinflammatorisk for at reducere eller forhindre hævelse. Tal med din læge eller en sportsmedarbejder om, om dette er en god behandlingsmulighed for dig, hvad der specifikt skal tages, og hvor ofte du skal tage det.

Trin 3

Brug en lårbandage til at påføre kompression til adduktormuskulaturen. Dette hjælper dig med at hvile musklerne og undgå yderligere skade under daglige aktiviteter.

Trin 4

Stræk muskelen forsigtigt, når den begynder at helbrede. Læg på gulvet på ryggen med dine ben forlænget, og bøj derefter det skadede ben. Løft knæet, så det er over din hofte, og lad det falde åbent for siden, der strækker adductor muskel. Hold strækningen i 30 sekunder. Hvis det gør ondt, gør det ikke.

Trin 5

Hold din adductor muskel så meget som muligt, indtil du kan udføre daglige aktiviteter uden smerte. Gå tilbage til din øvelsesrutine, når du har genoptaget hele bevægelsesområdet og styrken i det skadede ben, og du kan gå komfortabelt.

Ting du har brug for

• Ispakninger
• Antiinflammatorisk medicin
• Lårbandage

Tips

• Følg din læge eller fysioterapeutens anbefalinger til behandling. Forhindre adductor skader ved at strække musklerne før og efter træning.

Advarsler

• Forsøg ikke at udøve med en skadet adductor muskel.