Sådan gør du din Butt Større og Tykkere

Indholdsfortegnelse:

Dagens video
Tips
Advarsler

Dine gluteal muskler eller skinker består af den største muskelgruppe i din krop. Disse muskler anker din torso, bækken og ben sammen og er aktivt involveret i daglige aktiviteter som at gå og løbe. Store, definerede og velafrundede balder betragtes som et attraktivt tegn på god sundhed, mens svage glutemuskler kan påvirke styrke og kropsholdning negativt. Ved at lave de rigtige øvelser kan du bygge større, tykkere balder.

Dagens video

Trin 1

Udfør squats med modstand som håndvægte eller en barbell. Squats anses for at være yderst effektive øvelser til opbygning af gluteal muskler. Til at begynde med, stå med dine fødder omtrent fra hinanden i hoftebredden, og hold et par håndvægte ved dine sider eller hvile en barbell over bagsiden af skulderbladene. Hvis du udfører barbell squats, skal du have en spotter stand i nærheden, medmindre du bruger meget let vægt. Hvis du foretrækker at ikke bruge modstand, skal du lægge dine hænder på dine hofter eller strække dine arme ud foran dig. Stram dine abdominale muskler og ræk ryggen og skift dine hofter tilbage og ned. Dine knæ vil bøjes, når du sænker dine hofter mod gulvet. Hold knebet i fem sekunder, hold ryggen lige og lårene parallelt med gulvet. Undgå at lade dine knæ rejse forbi dine tæer. Skub langsomt tilbage opad til startposition.

Trin 2

Gør lunges med håndvægte eller en barbell. Disse er også effektive øvelser til opbygning af hofte- og balde muskler og kan endda forbedre balancen og koordinationen. Til at begynde, stå med dine fødder tæt sammen. Hold et par håndvægte ved dine sider, eller hvil en lys barbell over dine skuldre. Gå fremad med en fod og sænk ned, indtil dit forreste knæ er bøjet 90 graders vinkel, og dit knæ er ca. 1 tommer fra jorden. Dit rygben skal også bøje 90 graders vinkel. Hold dine mavesmerter engageret og ryggen oprejst, og undgå at lade dit forreste knæ rejse forbi dine tæer. Skub tilbage opad til startpositionen og gentag på samme ben eller alternativ ben for at udføre walking lunges.

Trin 3

Rid cykel. Cyklingstoner og bygger skinkemusklerne, og er en god kardiovaskulær træning. Hvis du cykler udendørs, skal du finde områder, hvor du kan cykle op ad bakke, som vil målrette mod dine muskler. Hvis du bruger en stationær træningscykel, læn dig fremad og vend modstanden, hvilket vil øge intensiteten og øge stressen på lårene og lårene.

Trin 4

Udfør glute kickbacks. Disse øvelser kan tone glute og hamstring muskler på bagsiden af låret. For at opbygge muskel med glute kickbacks, tilføj ankel vægte for modstand.Begynd på alle fire og stram dine mavemuskler. Træk et ben opad, hold dit knæ bøjet og hæv det så højt som muligt. Hold i fem sekunder og sænk derefter benet, og hold dit knæ bøjet. Gentag øvelsen på det modsatte ben.

Tips

For squats, lunges og glute kickbacks, vælg en vægt, der trækker dine muskler i seks til otte gentagelser. Udfør to til tre sæt seks til otte gentagelser af hver øvelse. For at gøre din skinker større og tykkere, skal du inkludere ekstra kalorier i din kost i form af magert protein og komplekse kulhydrater. Spis mager kylling, fisk og bønner, og spis rigeligt med fuldkorn. Mens træning alene kan kun tone og sculpt dine balder, vil spise ekstra kalorier hjælpe med at bygge større muskler.